“我都照著211餐盘吃，怎么还是瘦不下来？”这是许多正在努力控制体重的人共同的疑惑。根据《Nature Medicine》刊登的一项研究，即便饮食比例完全符合健康指南，选错食材，减重效果可能会差上两倍！

台湾肥胖专科暨家医科医师李唐越指出，很多人不是真的“吃错”，而是“吃太多超加工食品”。这类看似健康、实则热量陷阱的食物，会让211餐盘失去应有的效果。

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破解减重迷思：照著吃≠吃得对

许多人认为，只要211餐盘比例正确，就能稳稳瘦下来。但这份研究纳入55名BMI介于25至40的成年人，让同一批人分别在“最低程度加工饮食”（MPF）与“超加工饮食”（UPF）下进行八周饮食控制。

结果很明确：

MPF平均减重2.06％
UPF平均减重1.05％

差距接近两倍，而且MPF减掉的多是脂肪，UPF则主要只是体重变轻，脂肪改善不明显。

李唐越说明，许多标榜“高纤”“低糖”的商品，例如谷物棒、全麦吐司或无糖燕麦饮，实际上仍属于超加工食品，会造成血糖快速上升、饥饿感反复循环。

典型族群：比例对了　但食材错了

38岁上班族小薇（化名）就是典型例子。她每天午餐会照著211餐盘盛菜：青菜、鸡胸肉、全谷饭，但早餐几乎固定是便利商店“高纤无糖饮＋全麦吐司”，下班后再喝一杯代餐。

几周后，体重先降后停，体脂甚至上升。营养分析显示，她每天有超过一半的热量来自超加工食品，也因此进入了“假瘦真胖”的状态。

211餐盘怎么吃？医师3大重点提醒

1. 蔬菜：2等份，大约占餐盘一半分量

李唐越指出，211餐盘中蔬菜对于控制体重与维持饱足感相当关键。他强调，蔬菜摄取愈接近原型、烹调方式愈简单，对代谢的负担就越低。

外食时，许多人不知不觉会吃进许多油脂，例如自助餐的炒青菜或卤菜。他提醒，夹菜时可以甩掉油汤，或用热水简单过一下，去除多余油脂，这样能减少额外的热量摄取，也更符合健康饮食原则。

2. 蛋白质：1等份的蛋白质，大约占餐盘4分之1的分量

蛋白质是211餐盘中另一个重要元素，李唐越表示，选择食材时，应以鱼、鸡胸肉、鸡蛋或豆腐等天然来源为主，有助于维持肌肉量并延长饱足感。

他也提醒，加工肉品如香肠、火腿、培根等，虽然方便，但往往含有较多油脂与盐分。长期大量摄取不仅容易破坏减重计划，也可能增加代谢与心血管的负担。对外食族而言，以卤蛋或豆干取代香肠，是简单又实用的调整方式。

3. 全谷杂粮：1等份的全谷杂粮，大约占餐盘4分之1的分量

在211餐盘中，全谷杂粮不该被忽略。李唐越指出，精致淀粉如白吐司、面条或饼干，容易造成血糖快速上升，也会增加进食欲望，对体重控制不利。

相对地，全谷糙米、原型燕麦、地瓜（番薯）等富含膳食纤维的食材，能帮助稳定血糖、延长饱足感，也更容易达到减重目标。医师建议，民众不必大幅度改变饮食习惯，只要从日常餐桌的小选择开始，就能慢慢看到效果。

211餐盘减重常见疑问

吃“对”比吃“少”更重要

减重不是靠饿肚子，而是靠聪明吃。211餐盘的确是许多人减重的好帮手，但前提是选对食材、避开超加工陷阱。如果你已经努力却成效不彰，或出现体重停滞、血糖起伏不定等状况，建议及早咨询专业医师与营养团队，找到属于自己的长期健康解方。

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