气质女神张钧宁不只自己自律，连身边员工也受益。她的助理在张钧宁带领下，从去年3月时的61公斤，到12月成功减至43公斤，9个月内狂瘦18公斤，且越瘦越健康。

这套连营养师也认可的减脂法，重点在于“不委屈自己”，从饮食习惯到运动选择，只要掌握5大关键，就能稳定瘦身不复胖。

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倒三角饮食法：早吃好、晚吃少

这位女助理分享她的饮食方式，核心在于“倒三角饮食法”，也就是俗称“早餐要吃得像皇帝，晚餐吃得像乞丐”。

早餐建议丰盛，包含青菜、水果、蛋白质与少量主食；
午餐维持均衡，以杂粮饭搭配蛋白质与大量蔬菜；
晚餐则尽量清爽无淀粉，如高丽菜炒蛋或青菜加鸡胸肉。

她表示，这种方式能让身体在白天代谢最旺盛时消耗热量，并有效控制血糖，减少夜间暴食的冲动。

炸鸡也能吃？医：偶尔解馋不委屈

减肥最怕因为过度压抑而导致反弹暴食。张钧宁教女助理的减脂法允许偶尔吃炸鸡或酸辣粉，但要懂得“改吃法”。吃炸鸡时去掉高油高淀粉的炸皮，酸辣粉则减半调味料并不喝汤，据说如此就能减掉30%～40%的热量，大幅降低热量。

医揭减重核心：怕委屈才导致摇摇效应

台湾张进芳医师特别针对这种不挨饿的减重法提出见解。他指出，减重最怕的就是使用让自己觉得很委屈的方式，例如完全不吃淀粉或长期饿肚子。

这种极端手段虽然初期瘦很快，但一旦瘦下来，人往往会产生补偿心态，想要大吃高油高糖的披萨、炸鸡或甜点来犒赏自己，结果反而摄取过量，造成忽胖忽瘦的摇摇效应，这其实非常伤身。

张进芳医师进一步说明，为了避免这种心理反扑，将炸鸡当成减肥过程中偶尔的解馋或奖励是完全可行的。若是一周吃一次，其实连皮吃都无妨，因为炸鸡富含蛋白质与油脂，人体在分解这些营养素时也会消耗热量。只要不是频繁食用导致身体发炎，适度的满足口腹之欲，反而能让减重计划维持得更长久。

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聪明外食选法：少油少盐是王道

外食族也能瘦，重点在于选择。张钧宁在剧组时，会优先挑选鸡胸、白身鱼等清淡餐盒，并遵循“少油少盐、能蒸不炸、能清炖不浓酱”的原则。自己做饭更能精准控管调味，减少水肿与隐藏油脂摄取。

高效燃脂小习惯：进食顺序与饭后站立

瘦身不一定要靠激烈运动，细节习惯更重要。张进芳医师认同“先菜后肉再淀粉”的进食顺序，能有效延缓血糖上升幅度，避免脂肪堆积。此外，饭后靠墙站立15分钟、不喝冷饮与含糖饮、细嚼慢咽等习惯，都能促进肠胃蠕动与代谢，避免胃食道逆流。

运动要选做得下去的：持续才是关键

运动不是比强度，而是比持续度。张钧宁曾带助理尝试跑步、网球，后来发现助理更适合其他运动。无论是跳舞、走路或瑜伽，只要能开心且持续做下去，就能达到燃脂效果。张进芳医师强调，选择自己能长期接受的方式，才能避免减重后复胖的“摇摇效应”。

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