近期在Threads不时可见网友分享“晕碳助眠法”，认为晚餐吃多一点碳水、让自己犯困，就能“秒睡”。究竟“晕碳助眠”是否真的有用？台湾营养师林雨薇表示，“晕碳”确实可能加快入睡时间，但不等于睡得深且稳，长期下来更可能增加心血管疾病与脂肪肝风险，不是对抗失眠的长久之计。

她也推荐大家可留意牛番茄（Beefsteak tomatoes）、奇异果、发酵乳品等助眠饮食，并以摄取均衡营养为首要原则。

天然助眠法！7大食物提升睡眠品质：核桃加快入睡、牛番茄增褪黑激素分泌👇👇👇

为何会“晕碳”？3大机制与血糖、大脑血流、色胺酸都有关

林雨薇营养师指出，“晕碳”实际并非医学名词，指的是餐后嗜睡的现象，与以下3大生理反应有关：

1. 血糖剧烈震荡

面条、面包、珍奶等精致碳水让血糖快速飙升，胰岛素大量分泌又一下将血糖降得过低，就像“云霄飞车”。高血糖令人昏沉，低血糖时则会感到疲倦不适。

2. 大脑血流降低

吃得过饱时，身体会优先加速处理食物消化，大量血液流向肠胃道，导致脑部血流和氧气降低，使人感到迟钝、专注力下降。

3. 更多色胺酸进入大脑

胰岛素同时促进身体的合成反应，其中大量支链氨基酸（BCAA）进入肌肉用于合成。而色胺酸与BCAA进入大脑的通道相同，BCAA减少等于色胺酸更易进入大脑，再转变成褪黑激素、帮助睡眠，此作用在正常饮食中也会发生。

从研究看“晕碳助眠”是否可行　睡得好还要看这些

碳水吃多确实可能容易想睡，2007年《美国临床营养学期刊》的研究显示，睡前4小时摄取高GI碳水食物，与低GI食物相比，入睡时间从17分钟缩短至9分钟。不过林雨薇营养师强调，要睡得好，睡眠时长、深度和睡眠品质也要一并考量。

另一项2017年的研究指出，高碳水、低脂肪的饮食，虽让入睡速度加快、时间变长，但与低碳水、高脂肪相比，深层睡眠较短、快速动眼期较长，更容易半夜醒来和做梦，反而影响睡眠品质；且也有文献指出，摄取碳水与入睡速度之间未必有明确关联。

长期晕碳恐损健康　留意心血管疾病、脂肪肝风险

林雨薇营养师也表示，晕碳时的昏沉感，和真正放松的入眠其实有差异。同时，除了糖尿病或糖尿病前期的族群，即使一般人有自行调节血糖的能力，长期血糖震荡也可能增加罹患心血管疾病（如心肌梗塞、中风）的风险。高血糖让热量容易转为脂肪储存，尤其常常堆积在肝脏，也提高罹患“非酒精性脂肪肝”的机率。

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想靠吃改善睡眠？别再想晕碳　营养师建议7大助眠饮食

“有网友分享‘拉面＋煎饺’是晕碳黄金组合，一看都是精致淀粉，碳水占比过高、份量大、油脂又多，并不是建议的吃法。”林雨薇营养师指出，首先应挑选“好碳水”，例如地瓜（番薯）、玉米等粗碳水，助血糖起伏平稳。若想在晚餐吃高碳水则可调整顺序，先吃蛋白质与蔬菜，再吃碳水，以减缓血糖上升速度；食物都要在睡前2小时吃完，让肠胃有足够时间消化。

林雨薇营养师也推荐7种助眠饮食，并整理了多篇相关研究成果：

1. 枸杞

健康成年人连续14天睡前喝120ml枸杞汁，观察到睡眠品质、白天精神均改善，推测与其富含抗氧化成分相关。

2. 酸樱桃汁

健康成人连续一周睡前喝240ml酸樱桃汁，观察到尿液中褪黑激素增加，睡眠时间延长，主观睡眠品质改善。

3. 牛番茄

停经后的肥胖女性，连续8周睡前2小时吃约250克牛番茄，发现尿液和血液的褪黑激素增加，主观睡眠品质改善。

4. 核桃

连续8周晚餐搭配40g核桃，发现入睡更快，且睡眠效率、主观睡眠品质和日间嗜睡状况观察到改善，可能与核桃纤维有助调整肠道菌丛和启动肠脑轴反应，间接增加褪黑激素和GABA等促进睡眠的因子生成，核桃外皮的成分也进一步与大脑多巴胺分泌相关。

5. 发酵乳品

优格（yogurt）、优酪乳（yogurt drink）中的益菌和代谢产物“后生元”，有助调节肠道菌群生态、帮助入睡。连续4周饮用，结果显示含热灭活性的益生菌和其他代谢产物，与血液的GABA提升、疲劳及主观睡眠品质改善有关。

6. 奇异果

自述睡眠困难者睡前1小时吃2颗、连续4周，观察入睡更快，半夜醒来的机率减少，总睡眠时长和效率提升。奇异果含有叶酸、锌、维生素C等，具抗氧化作用，且单糖可能有助于睡眠安稳。

7. 鲑鱼

冬季5个月每周吃3次鲑鱼（三文鱼）（前4个月每次300g，最后1个月150g），发现受试者更快入睡、睡眠品质改善、白天精神较佳，虽然此研究所用份量较高，但仍能关注其中Omega-3和维生素D的潜在益处。

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