瑜伽是许多人喜爱的运动，不仅能消耗热量，还能平衡身心。营养师教你，透过精准掌握瑜伽前、中、后的营养补充时机与食物组合，练习者更能有效提升体能表现并加速身体恢复，让瑜伽带来的健康效益最大化。

瑜伽运动前1小时：避免空腹无力或过饱不适

台湾营养师高敏敏指出，瑜伽练习前的饮食至关重要，在练习前约1小时进食，可以确保身体有足够能量，但不会因食物堆积在胃部而影响动作。建议选择易消化、低脂肪且低纤维的碳水化合物搭配少量蛋白质，帮助身体进入最佳状态。

香蕉搭配燕麦奶是理想选择，香蕉富含钾质可预防抽筋，而燕麦奶中的复合碳水化合物能稳定释放能量。
优酪乳配全麦吐司则能提供蛋白质和膳食纤维，适合下午做瑜伽前食用。

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瑜伽练习过程中：补充水分、电解质　维持身体平衡

高敏敏强调，瑜伽不像高强度运动会大量出汗，但随著呼吸节奏和体位练习，身体仍会逐渐流失水分，而适时补充水分对维持注意力集中和动作协调性至关重要。

她建议，在体式变换间隙，可以小口饮用白开水或椰子水，后者含有电解质能更有效帮助身体保持水分平衡。若出现头晕、注意力难以集中等症状，可能是水分不足的警讯。

把握瑜伽结束后：补充蛋白质促进肌肉修复

高敏敏提到，瑜伽结束后30至60分钟内是“黄金营养窗口”，此时身体对营养的吸收效率最高。推荐在这个时段补充蔬果昔，例如蓝莓、羽衣甘蓝、无糖豆浆与优酪乳的组合，能一次补充水分、抗氧化物质和蛋白质。

蓝莓富含花青素有助降低运动后的自由基；
羽衣甘蓝提供铁、叶酸和维生素C；
豆浆和优酪乳则提供优质蛋白质。

这样的营养组合不仅能加速肌肉修复，还能减轻疲劳和肌肉酸痛，长期坚持更能改善体态线条。

不同瑜伽练习时段　适合不同的饮食搭配

高敏敏提醒，不同的瑜伽练习时段，可搭配多元饮食。

茶叶蛋搭配苹果切片是优质蛋白质与维生素C的完美组合，特别适合中午前后的瑜伽课程；
地瓜配无糖豆浆是较长课程前的理想选择，地瓜的低升糖指数能维持稳定血糖和持久体力，而无糖豆浆提供植物性蛋白与钾，有助于肌肉维持与细胞水分平衡。

瑜伽后的收操拉伸同样重要，不应匆忙结束练习。适当的收操不仅能帮助身体降温、缓解肌肉酸痛，更能延续练习效果，让身心从紧绷状态逐渐过渡到放松，透过正确的饮食策略与完整的练习流程，才能使瑜伽带来的健康效益最大化。

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