肌肤抗老化、白里透红水当当是许多民众护肤的目标，但台湾营养师刘怡里临床观察指出，年纪增长、营养不均、烟酒过量与长期熬夜，以及没有保养是肌肤老化出现皱纹、暗沉的4大原因。

若要改善，首重均衡饮食，摄取足够水分、适量运动和充足睡眠也同等重要。

抗老饮食关键6大类必备营养素👇👇👇

一名近40岁女性工作高压，日均工时超过10小时，早餐仅喝黑咖啡，中餐以油炸便当为主，下午不时点杯高糖饮料解馋，晚餐则常与宵夜合并，结果出现胶原蛋白合成受阻、明显皮肤皱纹、成人痘、贺尔蒙失衡、经期紊乱。另一名40岁女性长期照顾病母与姊姊，严重失眠，每晚仅能睡2至3小时，同龄人评价“看起来老5、6岁”，所幸减轻压力、改善睡眠后，肤况逐渐回稳。

刘怡里表示，一般人最常缺乏维生素（维他命）B2、优质蛋白质、膳食纤维等营养素，大幅减弱皮肤修复机制，若要维持肌肤年轻、透亮，须注意摄取足够的6大营养素：

1. 维生素B2

堪称美容营养素，帮助保护与修复皮肤黏膜，改善痘痘、皮屑与脂漏性皮肤炎；来源包括乳制品、菠菜、绿花椰菜（绿椰菜花）、蛋黄与菇类。

2. 优质蛋白质

吸收率高，有助胶原蛋白生成；来源包括鸡蛋、鱼类、豆类、肉类等。

3. 维生素C

抗氧化并促进胶原蛋白合成，因怕热，建议从水果、生菜中摄取，如芭乐（番石榴）、小蕃茄、柑橘、木瓜、奇异果与甜椒。

4. 维生素A

促进皮肤修复，来源有蛋黄、南瓜、地瓜（番薯）、番茄、木瓜，建议与油脂同食或餐后摄取以增加吸收。

5. 维生素E

可滋润肌肤，减少皱纹与暗沉；来源包括坚果、橄榄油、酪梨油（牛油果油）、玄米油等。

6. 植化素

可帮助抗氧化，减少维生素C被消化，以花青素为例，来源包括蓝莓、紫高丽菜、茄子与樱桃等。

4族群抗老饮食，忌宵夜吃油炸物

不同族群的饮食需求也不同，刘怡里表示，上班族压力大、常外食、少运动、应酬多，须控制糖、油与酒精摄取，且因长时间在冷气房里工作，须注意水分与花青素补充，让肌肤保持弹性。

熟龄族则应增加大豆异黄酮与膳食纤维摄取，例如黄豆、黑豆、豆腐、豆干、豆浆等，以助贺尔蒙平衡，并确保每日三餐各半碗以上蔬菜，促进肠道蠕动。

素食者须注意铁质不足问题，餐后建议搭配高维生素C水果，提升植物性铁吸收。敏感肌族群则须学会看食物成分标示，避免油炸、色素与香精，也可适量食用富含Omega-3的小型深海鱼如鲭鱼、秋刀鱼与鲑鱼，抑制发炎反应。

刘怡里表示，临床上十分忌讳熬夜进食油炸物，除引发消化不良、胃食道逆流与便秘，还会因油脂品质不佳与自由基累积而造成皮肤发炎长痘、暗沉、毛孔粗大和老化，建议民众摄取肉类以鸡肉、海鲜、鱼肉等白肉为主，且睡前2小时禁食，让肠胃得到充足的休息。

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保健食品吃太多不好？营养师解析常见迷思

台湾保健食品市场每年上看上千亿，但刘怡里指出，市售胶原蛋白产品只要不含糖即可适量补充；成人维生素C每日建议摄取量是100毫克，长期超过2公克属高剂量，恐引发结石、恶心、呕吐、腹泻、伤口或痘痘不易愈合、牙龈流血等副作用，停用后还可能出现戒断症状；CoQ10虽具抗氧化功能，每日食用限量为30毫克，15岁以下小孩、怀孕或哺乳期间妇女及服用抗凝血药品（warfarin）之病患，不宜食用。

从睡眠、运动到饮水全面支持肌肤健康

除了饮食，睡眠与运动同等重要。刘怡里建议，每日睡眠6至8小时，最好在晚上11点前入睡，以避免贺尔蒙混乱。运动以每周150分钟为宜，分配于有氧与重量训练，过量反而增加压力，不易减重，也会产生自由基，对皮肤健康不利。

水分补充方面，成年人每日建议摄水量约体重（公斤）×30~40，建议其中一半来自开水，其余可适量饮用含儿茶素的无糖茶类或其他饮品、清汤，有助抗氧化与皮肤维护，切勿等到身体发出警讯口渴才补水。

美肌饮食黄金法则

1. 均衡饮食，不要胡乱减肥，否则恐酿反效果。

2. 每天摄取足够水分，才能帮助减重、提高代谢、排出毒素。

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