许多人以为“不吃肉就比较瘦”而改吃素，却不解自己为何越吃越胖。

长期深耕素食营养的台湾西园医院妇产科邱筱宸医师近日在facebook专页分享，素食族在饮食结构改变的初期，容易不知不觉摄取过多碳水化合物，以及食用过多加工素料，都可能导致肥胖。此外，她也提醒吃素减肥的人，应留意“肌少肥胖症”风险。

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医解析新版肥胖指引　以高碳水增饱足感成陷阱

邱筱宸医师表示，最新版《台湾成人肥胖临床实证指引》指引提及低脂与低糖饮食在体重管理上的角色。而过量碳水化合物对减重不利，她结合素食族常见迷思说明，部分刚开始吃素的人为增加饱足感，容易陷入“高碳水、低蛋白”的饮食模式，例如以属于精致淀粉的阳春面，搭配少量青菜与几块豆干。大量摄取精致淀粉会使血糖快速上升，刺激胰岛素大量分泌，多余能量便转化为脂肪储存，即使没有吃肥肉，靠淀粉类填饱肚子，体脂仍可能持续上升。

素料属超加工食品　也要当心身体“油多肉少”

指引明确指出，超加工食品与成人肥胖风险高度相关。邱筱宸医师提醒，包括百页豆腐、素肉排、素火腿等素料，含有较高的油脂、钠与添加物，属于超加工食品范畴。她表示，有助减重的植物性饮食，指的是“全植物原型饮食”（Whole Food Plant-Based），而非高度加工的素料。

另外，新版指引也特别提及“肌少肥胖症”。邱筱宸医师说明，这是一种相对危险的状态：BMI可能已超标，但身体组成却是“油多肉少”；身体陷入热量赤字，又缺乏蛋白质，就会在燃烧脂肪的同时大量分解肌肉来应急，虽然看到体重下降，但基础代谢率也随之降低。“这就是为什么有人吃素减肥，最后会复胖，甚至变成易胖体质。”

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素食减脂有撇步　蛋白质充足是关键

邱筱宸医师也列出针对素食族的“减脂饮食清单”，为正在调整饮食结构的人提供参考：

1. 蛋白质一定要吃够

建议每日摄取量要提高到每公斤体重1.2公克。以50公斤女性为例，每天约需60公克蛋白质，相当于两块市售板豆腐。

2. 替换精致淀粉

建议以全谷杂粮，例如糙米、藜麦、地瓜（番薯）或南瓜等，取代白饭、白面条、面包等精致主食。这类食材富含膳食纤维，能延缓血糖上升，也较有饱足感。

3. 调整进食顺序

用餐时可先喝水或汤品，再吃蔬菜补充纤维，接著摄取豆类蛋白质，最后才吃淀粉类主食。将淀粉放在最后，有助稳定饭后血糖，降低脂肪堆积风险。

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