许多人吃素减肥却愈减愈肥，长期茹素的台湾邱筱宸医师引述最新《台湾成人肥胖临床实证指引》指出，素食者常陷入高糖、加工素料与蛋白质不足三大陷阱，导致“油多肉少”的肌少肥胖。她呼吁，应采取全植物原型饮食并调整进食顺序，透过增加蛋白质摄取来精准减脂。

避开素食地雷：精致淀粉与超加工食品成隐形杀手

台湾西园医院妇产科主治医师邱筱宸分析，许多初尝试素食者常为了饱足感，摄取过量精致淀粉，如阳春面或面包，导致血糖迅速飙升并刺激胰岛素大量分泌，将多余能量转化为脂肪储存。

此外，最新2025年《台湾成人肥胖临床实证指引》明确指出，百页豆腐、素肉排、素火腿等“超加工食品”（Ultra-processed food）与成人肥胖风险显著相关。这类产品通常高油、高钠且含大量添加物，并非理想的减重选择，邱筱宸强调，真正具减重效益的是“全植物原型饮食”（Whole Food Plant-Based）。

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警惕“肌少肥胖症”：减重不当恐流失肌肉

邱筱宸特别提到，指引中关于“肌少肥胖症”（Sarcopenic Obesity）的风险。当减重过程处于热量赤字却缺乏蛋白质时，身体会分解肌肉应急，导致BMI虽下降，身体组成却呈现“油多肉少”的状态。肌肉量流失会造成基础代谢率下降，这正是许多素食减肥者最终复胖，甚至变成易胖体质的核心原因。

医师开立“素食减脂处方笺”：蛋白质与顺序是关键

为了达成精准健康减脂，邱筱宸建议，从以下三方面调整饮食结构：

1. 蛋白质摄取要达标

建议摄取量应提高至每公斤体重1.2公克以上。以50公斤女性为例，每日需摄取至少60公克蛋白质（约两块超市板豆腐的含量）。

2. 替换精致淀粉

将白饭、面条改为糙米、藜麦、地瓜（番薯）或南瓜等原型全榖杂粮。其丰富的膳食纤维能延缓血糖上升，减少胰岛素分泌并增加饱足感。

3. 调整进食顺序

应依序为“水或汤、蔬菜（纤维）、豆类（蛋白质）、最后才是淀粉”。透过将淀粉放在最后食用，能有效稳定饭后血糖，避免脂肪堆积。

邱筱宸强调，减重应建立在科学实证基础上，透过聪明选择食材与调整进食逻辑，素食者也能在不流失肌肉的前提下，吃出理想健康体态。

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