俗话说“五谷杂粮，燕麦称王”，研究显示，燕麦有助于改善餐后血糖反应，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平。那么，应该如何挑选燕麦？哪些燕麦是“假燕麦”？

往下看，一起了解。

燕麦是全谷物中的“优等生”

燕麦富含蛋白质、膳食纤维、B族维生素及多种矿物质。相比大米、小麦，它的核心优势在于两大成分。

1. 更优质的蛋白质

燕麦的蛋白质在常见谷物中含量相对较高，且氨基酸组成相对均衡，尤其是赖氨酸含量丰富。

2. β-葡聚糖

这是燕麦中一种可溶性膳食纤维，在肠道中可形成黏性凝胶，延缓葡萄糖吸收，并通过影响胆汁酸代谢间接降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平。

坚持适量食用燕麦（每日全谷物等粗杂粮的摄入量可占主食总量的1/3～1/2），主要有以下健康益处。

1. 辅助控糖

减缓餐后血糖波动，对改善2型糖尿病患者的血糖控制有益。

2. 调节血脂

研究显示，每日摄入约3克β-葡聚糖（通常相当于约60～100克燕麦，具体取决于品种和加工方式），有助于降低“坏胆固醇”（LDL-C）水平。

3. 维护肠道健康

丰富的膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，改善肠道微生态，从而有助于降低结肠癌等疾病的发生风险。

4. 增加饱腹感

燕麦可代替部分主食，如大米、白面等，能延缓胃排空，有助于控制体重。

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吃燕麦反升血糖？警惕这3种“假燕麦”

并非所有叫“燕麦”的食品都健康。以下3类产品往往添加了糖、油和添加剂，可能导致热量和升糖指数（GI）明显升高，控糖人士应慎选。

这3种“假燕麦”很多人都在买

许多“燕麦片”并非100%纯燕麦，而是添加了糖、植脂末、麦芽糊精、水果干、坚果等配料。例如：

(1) 水果／坚果燕麦

很多果干经过糖渍，且为了口感可能额外加入不少添加糖。

(2) 燕麦脆／膨化燕麦

为了酥脆口感，通常经过油炸或烘烤，并添加糖浆、植物油等成分，脂肪含量较高。

(3) 速溶“营养”麦片

配料表第一位往往是植脂末或白砂糖，部分产品中燕麦占比并不高。

选购关键

(1) 看配料表

优先选择配料表简单、以“燕麦”或“燕麦片”为唯一或者主要成分的产品。

(2) 看成分表

相同单位分量的情况下，优先选择蛋白质含量相对较多的产品，如果有额外标注，可关注膳食纤维含量（选择相对较高的）、添加糖和钠含量（均选择相对较低的）。

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燕麦怎么吃才科学？

需要注意的是，不同加工形式对升糖反应影响较大。在其他条件相同的情况下，加工程度较低的燕麦通常升糖反应较低。

整燕麦粒／燕麦米（推荐：★★★★★）

整燕麦粒／燕麦米保留了完整谷皮和胚芽，营养最全，消化慢，餐后血糖反应较低，但吸水慢、不易煮熟。建议提前浸泡一夜，或使用高压锅煮粥；也可以与大米按1:3的比例煮成燕麦饭。

生燕麦片／快煮纯燕麦片（推荐：★★★★★）

生燕麦片／快煮纯燕麦片是将燕麦粒压扁，物理结构略有破坏，但仍需煮制。这种燕麦适合煮粥或煮饭，煮至黏稠状时，β-葡聚糖释放得较好，口感滑润。

即食燕麦片（推荐：★★★★）

即食燕麦片经过预熟化处理，热水／热牛奶冲泡即食，方便快捷，但升糖速度比前两类稍快。建议用热牛奶冲泡，或做成燕麦鸡蛋羹。

注意：因膳食纤维含量较高，可能引起腹胀或胃肠不适。消化功能较弱的老人或儿童，不宜一次食用过多，应循序渐进，煮得软烂些再吃。

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