菠菜功效｜补铁食物｜提到菠菜，多数人的第一反应就是可以补铁。但事实上，菠菜中的铁吸收率极低，有营养师分享仅为2-5%，效果微乎其微。难道，这么多年的菠菜白吃了？其实只需搭配3物，吸收率便可大大提升。

菠菜功效｜菠菜中铁的吸收率仅为2%

铁是造血的重要原料，若身体缺铁易引起缺铁性贫血，轻则导致头晕、疲倦、耳鸣，重则可致认知能力下降、发育迟缓。日本营养师田中弘香指出，铁分为血红素铁和非血红素铁2种。血红素铁存在于肉类或鱼类中，如猪肝、鸭血、牛肉、羊肉等，其吸收率极高，约为15至25%。非血红素铁存在于蔬菜中，如菠菜，吸收率仅为2至5%。意味著，就算吃再多菠菜，身体真正吸收到的铁质其实很少。

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菠菜营养｜菠菜补铁纯属误会？

据台湾农业部农业知识入口网的资料显示，这是因为菠菜含有很高的草酸，会抑制人对铁质的吸收。另外，植物中的膳食纤维、茶、咖啡等亦会有抑制效果。此外，有趣的是，传说当年负责食物营养价值的科学家，检测菠菜的含铁量时，漏标小数点，将每100克只有3.5毫克的铁质，变成了35毫克，所以就传出菠菜高含铁量的错误信息。

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菠菜营养｜配2食物提升吸收率

事实上，菠菜除了铁外，还富含叶黄素、维他命A、钾等，更有护眼、护心血管、防癌、助消化、稳血糖等好处，是名副其实的“蔬菜之王”。若果就放弃不吃，实在太可惜，可搭配2食物一起吃，效果更佳。

1. 鲣鱼片：柴鱼拌菠菜

鲣鱼片即柴鱼片，田中弘香指出，每100克柴鱼片就富含约5.5毫克的铁及77克的蛋白质，且属于动物性蛋白质。其在消化的过程中会产生胜肽与胺基酸，这些物质会与菠菜中的非血红素铁结合，让其变得更易被人体吸收。下次不妨试试“柴鱼拌菠菜”这个经典吃法。

2. 维他命C：菠菜加柠檬汁

维他命C是公认能够显著提升铁质吸收的物质。田中弘香建议可在焯过的菠菜中加入少量柠檬汁拌匀，或饭后吃柑橘类水果（如橙等）。

3. 油脂：橄榄油凉拌菠菜

菠菜富含的维他命A、维他命K属于“脂溶性维生素”，必须有油脂参与才能被肠道吸收。可用橄榄油凉拌一起吃。

参考资料：Yoga Journal、哈佛大学公共卫生学院