从生酮饮食、间歇性断食到全肉饮食，各种看似神奇的饮食风潮不断推陈出新。对此，美国宾州大学全球事务副教务长兼医学伦理与卫生政策系主任、肿瘤学家Ezekiel J. Emanuel医师指出，如果想要活得更久、更健康，就不要盲目追逐饮食潮流，这些方法不只难以长期维持，即使能带来一些效果，也需要投入大量时间与心力。

同时他也点出6大常见营养迷思，提醒人们要摒弃错误的观念，建立能维持多年的良好饮食习惯，反而才是真正有助健康的养生法。

健康生活6迷思

1. 零食一定有害？医：吃对也有益健康

不少人将零食视为健康大敌，其中成年人每天约有近500大卡来自零食，多数是洋芋片、饼干等超加工食品。研究显示，即使总摄取热量相同，与食用天然食品者相比，吃超加工食品的组别体重上升幅度更高，也与整体死亡风险上升有关。

不过，Emanuel医师强调，不是所有的零食都有害，像坚果、水果、优格、鹰嘴豆泥等健康零食，富含纤维、蛋白质与健康脂肪，有助于增加饱足感，还能稳定血糖，反而能提升整体的饮食品质。

2. 蛋白质吃越多越好？3类人才要多摄取　一般人从天然食物取得

高蛋白饮食在近年大受欢迎，但Emanuel医师指出，一般建议每日蛋白质摄取量约为每公斤体重0.75至1克，女性约为45至70克，大多数男性约为55至90克，多数人其实已摄取足够。

当然还有部分族群，如60岁以上长者、运动员或仍在康复期的患者需要摄取较高的蛋白质，可能要额外补充蛋白粉。但对一般人来说，从豆类、优格、鱼类等天然食物取得蛋白质，与使用补充剂或过量食用红肉相比仍是较安全、健康的选择。

3. 纤维补充品可取代天然食物？医：种类单一、不建议

纤维摄取不足是现代人常见问题，美国仅约7%成人达到建议摄取量。而高纤饮食被认为与大肠直肠癌、第2型糖尿病风险降低，以及心血管疾病死亡率下降有关。

然而，Emanuel医师指出，膳食纤维补充品不能完全取代天然食物，多数补充品仅含单一种类的纤维，与天然食物中多样且复杂的纤维仍有差异，其临床效益也有限，建议多摄取水果、蔬菜、豆类与全谷类等富含膳食纤维的天然食物，以保护肠道健康。

4. 低脂乳制品一定比较健康？研究揭示可能无关

长期以来“低脂才健康”的观念深植人心，但Emanuel医师表示，现有证据并不支持高脂的乳制品会导致肥胖。相反地，有研究发现，摄取全脂乳制品的儿童，其过重与肥胖机率反而较低，成人也呈现类似趋势。

此外，乳制品本身与降低第2型糖尿病风险、促进儿童生长有关，且这些效果与脂肪含量无明显关联。因此，他建议，选择符合个人喜好且能长期饮用的乳制品，比单纯追求低脂更重要。

5. 脂肪会让人变胖？这3种食物才是健康大敌

Emanuel医师指出，人们脂肪摄取下降的同时，肥胖与糖尿病盛行率却持续上升，可见问题不在脂肪本身。事实上，许多热量较高、但富含健康脂肪的食物，如坚果、橄榄油、全脂乳制品甚至黑巧克力，反而被观察到较不容易导致体重增加。特别是特级初榨橄榄油，即使每天仅喝半汤匙，也与长期死亡风险下降有关。脂肪本身不是敌人，真正导致体重增加和代谢疾病风险升高的是那些高度加工、低纤维和高糖的食物。

6. 吃多没关系靠运动抵销就好？属错误观念　但运动仍重要

不少人认为多运动就能抵销不健康饮食带来的热量，但Emanuel医师直言，这样的想法属于错误观念。有研究显示，不论活动量高低，人类每日消耗的总热量其实差异不大，运动确实有益健康，但与人们的预期相反，运动消耗额外热量的效果可能有限。这并不代表运动不重要，相反地，运动对睡眠、情绪、认知功能、骨密度与社交等都有明显益处，尤其像散步这类简单活动，容易执行也有助长期健康。

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