羽衣甘蓝（Kale）被誉为“超级食物”之一，也在近年成为健康饮食的热门食材。

台湾林俐岑营养师近期也于fb粉丝团分享，羽衣甘蓝属于十字花科蔬菜，营养密度高，富含维生素（维他命）K、维生素C、多酚类与膳食纤维等营养素，与骨骼、眼部与代谢健康等面向有关；由于其中有部分属于脂溶性营养素，建议可搭配优质油脂食用。不过，生食十字花科蔬菜可能影响碘的吸收，甲状腺功能低下族群需多加留意。

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羽衣甘蓝富含“这些营养素”　维生素C含量比柑橘类高

林俐岑营养师指出，羽衣甘蓝是摄取维生素K1的重要来源，这类维生素可帮助人体维持凝血功能正常运作，也与骨骼钙化相关。同时其维生素C含量也高于许多柑橘类水果，维生素C为一种抗氧化剂，可支持免疫系统与胶原蛋白合成。

为减少羽衣甘蓝带有的苦涩味，部分人会将其稍微用烤箱或气炸锅等加热再食用。不过维生素C不耐高温，考量营养成分的保留，林俐岑营养师表示自己较少以烘烤方式烹调。此外，羽衣甘蓝也含有槲皮素与山奈酚等多酚及类黄酮成分，虽然是绿叶蔬菜，但草酸含量相对较低，同时含有丰富的钙质，使得钙质在肠道中的吸收较不会受到草酸干扰。

羽衣甘蓝健康益处多！可助力眼部保健、肝脏代谢

林俐岑营养师表示，羽衣甘蓝的健康益处可分为以下4面向：

1. 抗氧化与抗发炎作用

体内慢性发炎与许多慢性疾病，如心血管疾病、代谢症候群等相关，而羽衣甘蓝中的槲皮素与山奈酚，可中和自由基、抑制氧化压力，具有抗发炎和保护细胞的作用。

2. 助力眼部保健

随著3C产品使用频率增加，人们应重视眼部保健。羽衣甘蓝含有大量叶黄素与玉米黄素，这两种胡萝卜素会聚集于视网膜黄斑部、协助过滤蓝光，与老年性黄斑部病变和白内障风险降低有关。

3. 协助维持心血管健康

羽衣甘蓝含有丰富膳食纤维，有助于血脂调节，进而降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）；此外，当中的钾离子也可帮助血压维持稳定。

4. 辅助肝脏代谢

作为十字花科蔬菜之一，羽衣甘蓝含有硫配糖体（Glucosinolates），在咀嚼或切碎的过程中会转化成吲哚-3-甲醇（I3C）与萝卜硫素，这类物质可参与到肝脏代谢相关过程，辅助活化特定解毒酵素。

羽衣甘蓝1原因搭好油吃更加分！1族群注意别生食

林俐岑营养师也提醒，羽衣甘蓝中的维生素K、叶黄素、玉米黄素与β-胡萝卜素都属脂溶性营养素，不论是拌沙拉、烹调或打绿拿铁，都建议可搭配橄榄油、坚果等优质油脂一起食用，以帮助提升吸收率。

另外，生的十字花科蔬菜含有致甲状腺肿素（Goitrogens），可能影响碘的吸收，因此甲状腺功能低下者应将羽衣甘蓝煮熟后再食用，同时避免大量摄取即可。她也提醒，羽衣甘蓝时常名列农药残留排行榜，建议选择有机或通过农药重金属检测的农产品，食用起来也较为安心。

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