谈到护脑饮食，许多人会联想到保健食品，然而，近年大量研究显示，影响大脑健康的关键不仅在单一补充品，而是整体饮食模式，如地中海饮食、得舒饮食（DASH）及心智饮食（MIND）等，都被证实有助于延缓认知功能退化。

大脑会随著年龄增长而逐渐老化。研究指出，50岁后脑部开始出现萎缩现象，到了60岁以上，脑容量平均每年约减少0.5%，进而影响知觉动作、注意力、学习与记忆、反应速度及计划能力等认知功能。

台湾董氏基金会食品营养中心主任许惠玉营养师表示，日常生活中的进食方式与备餐习惯，也可能在大脑保健中扮演重要角色。

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餐桌上护脑密码1：细嚼慢咽

许惠玉指出，“细嚼慢咽”是一项简单却有效的健康习惯，不但能促进唾液分泌、帮助消化并降低肠胃负担，也能有助于大脑健康。

研究发现，咀嚼能刺激脑部血流，活化与记忆及决策功能相关的海马回及前额叶皮质，有助维持专注力、记忆力及执行功能。对于长者，维持良好的咀嚼能力，也被认为有助于延缓认知功能退化。

大脑每天运作时会产生代谢废物，如β类淀粉蛋白（β-amyloid）及tau蛋白等。当这些物质过度累积，影响神经细胞功能，与阿兹海默症等神经退化疾病有关。

许惠玉解释，人体具有一套天然清除系统─脑脊髓液（Cerebrospinal Fluid, CSF）。脑脊髓液除了保护大脑与脊髓，也会在脑部循环，协助清除多余的神经传导物质及代谢废物。

2025年发表于《Nature》的韩国研究，脑脊髓液除了在脑内循环外，也会透过淋巴系统注流向颈部淋巴结。

研究发现，这条排除路径会经过上颚周围的淋巴网络，而上颚在咀嚼、说话及吸吮等时会持续运动，如同帮浦般协助推动脑脊髓液流动与排除。换句话说，日常的进食与说话，也参与大脑废物清除系统的过程。

虽然目前相关证据仍以动物研究为主，研究结果显示，随著老化，小鼠脑脊髓液排除能力约下降三成；若透过非侵入性的机械刺激促进淋巴循环，则可改善其排除功能。

许惠玉指出，快速进食与肥胖、胰岛素阻抗、第二型糖尿病及代谢症候群等有关，而这些疾病同时也是失智症的重要风险因子。

由于大脑饱食中枢接收讯号约需15至20分钟，吃太快容易在感受到饱足前摄取过多热量，造成血糖波动与体重增加，长期影响心血管及脑血管健康；对儿童而言，细嚼慢咽亦与口腔功能、语言发展及认知能力提升有关。

练习细嚼慢咽3方法

1. 每口多咀嚼几次

建议每口食物咀嚼20至30次后再吞咽。

2. 放慢用餐节奏

每吃几口可以暂时放下餐具，让大脑有时间接收饱食讯号。

3. 专心用餐

避免边滑手机、边看电视，专注感受食物的味道与口感。

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餐桌上护脑密码2：偶尔下厨

2026年发表于《Journal of Epidemiology and Community Health》的日本研究，追踪超过一万名65岁以上长者长达6年后发现，每周至少亲自准备一餐的人，其失智风险约降低三成。

而原本较不擅长烹饪的人若愿意动手做菜，失智风险甚至下降近七成！研究亦指出，需要依序完成多个步骤的料理方式，相较於单纯加热食物，更能刺激大脑运作。

对高龄者而言，下厨不只准备食物，更是生活化的认知训练。从规划菜单、采买食材、备料、掌握火候等，都需要运用记忆力、注意力、执行功能及多工处理能力，不论下厨结果是否完美，都能为大脑带来刺激。

下厨对大脑的好处

1. 提升饮食品质

研究发现，经常下厨的人通常摄取较多蔬菜、水果及全谷杂粮类等，较少摄取超加工食品。

2. 训练认知功能

烹饪需要规划、记忆与执行能力，可促进前额叶活化与神经连结，有助于维持认知功能。

3. 提供多重感官刺激

结合视觉、嗅觉、味觉及触觉等多重感官体验，有助于维持神经网络活性。

许惠玉呼吁，延缓大脑老化没有特效药。细嚼慢咽与参与制备不仅影响饮食品质，亦可帮助大脑延缓老化。越早培养健康生活习惯，越能为未来累积保护力；即使从现在开始改变，也永远不嫌晚。

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