豆腐高蛋白、低脂肪，有益心脏健康，还可以帮助预防癌症，促进大脑健康以及牙齿和骨骼发育，有着“植物肉”的美称，但过量食用、和草酸含量高的蔬菜一起吃，以及吃隔夜豆腐、发白豆腐、发酸豆腐，可能会伤害身体健康。别急，豆腐的营养吃法快收藏～
本文审核专家：北京市营养源研究所岳宏副研究员

一块豆腐的多种养生功效

春季吃豆腐好处多多，它富含大豆异黄酮与植物蛋白，低脂且无胆固醇，有益心脏健康。其中的大豆异黄酮对雌激素水平还有双向调节作用，可帮助预防乳腺癌。而且，不论是嫩豆腐还是老豆腐，它们还含有丰富的钙，对骨骼健康有益。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，健康成年人每日食用25～35克大豆及坚果或相应量的豆制品，大约是100～150克豆腐，就能从中获益。

1. 有益心血管健康

大规模人群研究表明，与每个月不吃豆腐的人相比，每个月至少吃一次豆腐的人发生冠心病的风险降低18%，这个作用与其所含的大豆异黄酮有关。因此，可以将豆腐作为预防冠心病的健康饮食的一部分。

2. 有助于抑制癌细胞的生长

豆腐含有的大豆异黄酮、大豆低聚糖等成分均有助于抑制癌细胞的生长。经常食用对预防乳腺癌、肝癌、结肠癌等的发生有好处。

3. 促进牙齿和骨骼发育

豆腐富含钙质，一小块北豆腐，大约100克，就含有105毫克的钙。常吃豆腐之类的大豆制品，对牙齿、骨骼的生长发育均非常有益，特别是青少年以及需要补钙的人。

4. 植物蛋白中的佼佼者

豆腐含有丰富的植物性蛋白质，豆腐中蛋白质质量甚至可以媲美动物性食物，其氨基酸组成较好，人体所需的必需氨基酸它几乎都有，素有“植物肉”之美称。

5. 牛奶的替代品

豆腐的营养价值与牛奶相近，对因乳糖不耐受而不能喝牛奶，或严格素食的人群而言，豆腐是很好的替代选择。

6. 促进大脑健康

豆腐中的卵磷脂，是促进大脑和人体神经发育的重要物质。经常食用豆腐有助于增进智力发育，提高记忆力。

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豆腐的营养吃法

第一名：冻豆腐

豆腐在冷冻后，组织间的水分冻结形成冰，这些冰结晶会把豆腐的网状结构撑大，从而更有利于人体的消化吸收。而且，冷冻后豆腐中的钙、蛋白质等营养素基本上没有损失。

做法：

把切好的豆腐凉水下锅，加适量盐，待水煮开后，继续煮1分钟，将豆腐捞出，过凉沥干后放入冰箱冷冻室即可。

第二名：拌豆腐

这是豆腐最简单的烹调方式，对其中营养素的影响也最小，且不用加入过多油脂。

第三名：烧/炖/煮豆腐

这是大家最常用的烹调方法，比如麻婆豆腐、肉末豆腐等。这种烹饪方式豆腐本身的营养损失也比较小，且跟其他食物搭配，营养素利用也更全面合理。

注意：烹调中要注意少油少盐，还要给豆腐找好“搭档”。比如搭配鱼等富含维生素（维他命）D的食物，可以促进豆腐中钙的吸收利用；搭配肉类等可以实现氨基酸互补，使蛋白质的组成更加合理；搭配青菜，可以补充更加丰富的维生素和膳食纤维。

不同豆腐的营养档案

重点：以同样重量（含水）来比较，蛋白质、钙、镁等营养成分含量北豆腐>南豆腐>内酯豆腐。

卤水豆腐和石膏豆腐属于传统豆腐，均属于压榨型豆腐，其蛋白质含量多数高于非压榨型豆腐，也就是内酯豆腐。包浆豆腐蛋白质含量虽然较高，但一般煎炸后作为烧烤、零食来食用，可以适量食用。

另外，除了优质蛋白，豆腐中还含有丰富的豆油，豆油含有较多不饱和脂肪，有一定预防心脑血管疾病的作用。而且从数据来看，在脂肪和钙含量方面，压榨型豆腐也均高于非压榨型豆腐。

提醒

玉子豆腐、鸡蛋豆腐等属于花色豆腐，尽管也叫豆腐，但大豆成分很少甚至没有，主要配料其实是鸡蛋。

杏仁豆腐，配料主要是乳制品、糖、淀粉等物质，可以作为花样豆腐食用，偶尔换换口味，也是很好的选择。

注意

高温煎炸的方式有可能造成蛋白质变性，吸收效率变低，而炖煮、煲汤、凉拌，营养损失较小，是相对比较好的烹饪方式。

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豆腐的6种吃法可能会伤害身体健康

1. 过量食用

豆腐虽好，也要注意食用量。每天食用量在100克～150克即可，过量食用可能导致消化不良：豆腐中含有丰富的蛋白质，一次食用过多容易引起消化不良，出现腹胀、反酸等不适。

2. 和草酸含量高的蔬菜一起吃

豆腐含钙量高，如果和草酸含量高的蔬菜一起吃，会生成草酸钙，影响钙的吸收。所以，如果要把豆腐和菠菜、空心菜、红苋菜、茭白等草酸高的蔬菜搭配吃，一定要把蔬菜焯一下，可以减少其中草酸含量。

3. 特殊人群要注意食用

肾衰、尿毒症患者：

对于肾衰、尿毒症患者，需要严格控制每日蛋白质的摄入量，豆腐中蛋白质含量高，需要限制食用数量。

痛风急性期患者：

对于正在急性发作的痛风患者，需要控制豆腐、豆制品等中高嘌呤含量食物的摄入。在痛风非急性期可以适量食用豆腐。

高血钾、高钙血症患者：

无论因病理原因还是药物作用导致的高血钾和高钙血症，都需要控制大豆制品的摄入量。

4. 吃隔夜豆腐

豆腐作为高蛋白食物，要是保存不当，时间一久容易变质，滋生细菌。豆腐还是现买现吃为好，如果是未开封的豆腐，建议在0℃～4°C低温下冷藏，保质期内尽快吃完。

5. 吃发白豆腐

正常情况下，豆腐一般呈乳白色或微微发黄。如果豆腐颜色雪白或伴有异味，尽量不要购买。这类豆腐可能存在漂白剂风险，长期食用容易给肝脏、肾脏造成负担。

6. 吃发酸豆腐

闻一闻豆腐的味道，要是微微发酸，很可能代表细菌已经开始繁殖，豆腐已经出现变质问题。吃这样的豆腐，轻则消化不良，严重还可能导致食物中毒。

健康吃豆腐小贴士

1. 常吃豆腐的好处

或可降低冠心病风险、有益心血管健康、有助于抑制癌细胞的生长、促进牙齿和骨骼发育、促进大脑健康、植物蛋白中的佼佼者、牛奶的替代品。

2. 豆腐的营养吃法

第一名：冻豆腐；

第二名：拌豆腐；

第三名：烧、炖、煮豆腐。

3. 以同样重量（含水）来比较

蛋白质、钙、镁等营养成分含量北豆腐>南豆腐>内酯豆腐。

4. 豆腐的6种吃法可能会伤害身体健康

过量食用、和草酸含量高的蔬菜一起吃、特殊人群要注意食用、吃隔夜豆腐、吃发白豆腐、吃发酸豆腐。

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