有些人在步入中年后，可能因担心肌少症与代谢异常等问题，而越来越重视蛋白质的摄取。然而，英国Jo Travers营养师日前接受英国《每日电讯报》采访时提醒，若因此忽略其他营养素的摄取，或未补充足够的水分，也未必能达到预期的增肌效果，甚至可能导致体重增加、肌肉流失，或经常感到疲倦、饥饿等。

她也根据个人在营养门诊服务的经验，整理出中年族群在摄取蛋白质时常见的7大错误。

摄取蛋白质的7误区👇👇👇

1. 过度依赖市售高蛋白产品　可能忽略纤维摄取

近年市面上充斥各式蛋白棒与高蛋白饮品，但Travers营养师指出，这类产品有部分属于高度加工食品，膳食纤维含量也较低，她更建议从天然食物获得蛋白质，同时摄取富含纤维的食材，例如将全麦吐司搭配豆类一起食用。

人到中年，就可能有高血脂、慢性发炎等问题，而纤维及其他营养素也被认为与发炎反应降低有关，不能只专注于摄取蛋白质。若运动后需要补充蛋白质，她建议大家可用优格、花生酱、莓果或蔬菜等食材自制奶昔，或以优格搭配坚果和谷片，同样能提供蛋白质，也较有饱足感。

2. 摄取过量蛋白质　反而要提防“中年肥胖”

近年欧美网友之间流行“蛋白质最大化（protein-maxxing）”风潮，甚至有人认为每天要摄取超过200公克蛋白质。对此，Travers营养师指出，蛋白质同样含有热量，若摄取过多可能使总热量超标，进而引发中年肥胖问题。虽然部分营养指南认为50岁以上族群，特别是属于肌少症风险族群的停经后女性可增加摄取量，但她强调只需适度增加即可，无需刻意大幅提高。

3. 摄取蛋白质的时间不对　增肌效果恐打折

Travers营养师表示，蛋白质吃对时间也很重要。研究显示，运动后的数小时内，身体利用蛋白质修复与合成肌肉的效率相对较高。她建议，运动前可适量摄取碳水化合物，提供身体充足的能量以完成运动训练，否则身体可能会分解肌肉组织以取得能量，使得最终被减掉的反而是肌肉。运动结束后的第一个小时，可先补充香蕉等可快速被吸收的碳水化合物，帮助身体补充肝糖（人体在肝脏和肌肉储存葡萄糖的一种形式），再搭配一杯自制的蛋白质奶昔。

4. 只吃蛋白质不够！肌肉合成也需要“水”

Travers营养师指出，身体合成肌肉除了需要蛋白质之外，还需要其他营养素，水分尤其扮演重要角色。她表示，即使蛋白质摄取充足，若身体长期处于缺水状态，仍可能影响肌肉合成的过程。根据英国心脏基金会建议，运动前2至3小时应补充约400至600毫升水分，运动前再喝一杯水，有助于人体维持足够的水分。

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5. 蛋白质来源要慎选　常吃加工肉品反增健康风险

虽然培根、香肠等各类加工肉品也含有蛋白质，但多项研究均表明，过量摄取加工肉品与心血管疾病、第二型糖尿病及癌症风险增加有关。Travers营养师提到，加工制品被认为与身体发炎反应密切相关；身体若处于慢性发炎状态、免疫系统持续活化，肌肉合成的过程就可能受到影响。

植物性蛋白质如鹰嘴豆等豆类，优点在于富含膳食纤维，但与动物性蛋白质比起来较难被人体吸收，因此饮食选择上还是应多样化。

6. 别忽略“白胺酸”摄取　这些食物建议可多吃

Travers营养师指出，随著年龄增长，人体可能出现“合成代谢阻抗（anabolic resistance）”，也就是身体对蛋白质的刺激变得较迟钝，使得合成肌肉的能力下降。研究显示，在众多胺基酸中，白胺酸（Leucine）与中高龄族群维持肌肉生成的过程密切相关。

部分研究显示，单独补充白胺酸在改善老年族群的身体组成及肌肉功能上的效果有限。她建议可从鸡肉、火鸡肉、鳕鱼、希腊优格、茅屋起司（cottage cheese）及牛肉等天然食物中摄取，同时确保水分摄取和睡眠充足。

7. 忽略饮食均衡　也影响蛋白质发挥功能

Travers营养师表示，常见有部分40多岁的女性受到减重趋势影响，而把碳水化合物、脂肪等营养素视为敌人，只用大量蛋白质当作正餐。对此她强调，身体需要多种营养素共同作用，才能有效利用蛋白质，例如镁就参与了人体数百种化学反应，与多种酶的合成有关。她指出，若只吃蛋白质，身体反而可能将其当作能量来源消耗掉；适量摄取碳水化合物与脂肪，可为身体提供能量，蛋白质就能被利用在建构与修复肌肉等功能。

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