工作压力大、心情不好，不少人习惯买杯手摇饮、吃块蛋糕“疗愈一下”。台湾初日诊所新陈代谢暨减重专科医师周建安提醒，甜食带来的愉悦感只是短暂效果，若长期依赖高糖食物纾压，可能让血糖如同坐上“大怒神”，容易出现餐后疲倦、注意力下降、嘴馋等情况，也可能增加情绪波动的风险。

周建安表示，心情不好时，身体会分泌压力荷尔蒙皮质醇，让大脑发出“想吃高糖食物”的讯号。但若经常以高糖食物作为纾压方式，使血糖长期处于剧烈波动状态，确实可能增加大脑调节情绪的负担。

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周建安说，血糖波动可能透过四大机转影响情绪。首先，长期摄取高糖、高油及加工食品，可能增加氧化压力与慢性发炎，进一步影响神经发炎及认知功能。其次，血清素、多巴胺及GABA等维持情绪稳定的重要神经传导物质，需要维他命B群、镁、锌及叶酸等营养素参与合成，若长期以甜食或含糖饮料取代正餐，容易因营养失衡而影响情绪调节。

另外，压力、睡眠不足与血糖波动会相互影响下视丘－脑下垂体－肾上腺（HPA）轴，造成皮质醇分泌增加，提高血糖并降低身体利用葡萄糖的效率。而近年受到重视的“肠脑轴”也扮演重要角色。研究发现，长期摄取过量添加糖，可能改变肠道菌相及肠道屏障功能，进而影响肠道与大脑间的讯号传递，降低情绪调节能力。

刊登于“Acta Diabetologica”的一项研究分析58名使用连续血糖监测（CGM）的第一型糖尿病成人，在14天内的血糖监测数据及文字叙述后发现，血糖维持在目标范围内（Time in Range，TIR）的时间越长，受试者文字中出现悲伤、忧郁等负向情绪的比例越低。相反地，高血糖时间（Time Above Range，TAR）越长，越容易出现负面情绪。

不过，研究属于观察性分析，只能显示两者具有相关性，尚无法证明血糖波动就是造成情绪低落的直接原因。想兼顾情绪与代谢健康，周建安建议，最重要的是减少血糖剧烈起伏。若想吃甜食，应避免空腹食用，最好安排在正餐后少量摄取，每餐可先吃蛋白质及蔬菜，再搭配适量全谷杂粮，有助延缓血糖上升速度，增加饱足感。

吃饱想睡是正常的生理现象，但是天天缓解晕碳也不是办法，周建安建议，进食先以纤维与蛋白质为主，可以减缓淀粉吸收速度，让血糖变化较为平稳，也减轻脾胃负担。而经常在吃完碳水后感到明显疲惫，代表饮食不均衡或血糖调节能力较差，应及早接受医师及营养师评估。

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