鱼类不仅料理方便、蛋白质丰富，更是维持心血管与大脑健康的重要食材。许多鱼类富含Omega-3脂肪酸（如EPA与DHA），能显著降低心脏病风险。

根据外媒《Food&Wine》报导，营养师表示，每周食用1至2份Omega-3含量高（特别是EPA或DHA）的油脂丰富鱼类，能将心脏病的风险降低36%。然而，超过80%的美国人并未达到此建议摄取量。以下为营养师公认最富含营养且值得纳入日常菜单的9种鱼类推荐。

营养师推荐最健康鱼类排行TOP9！抗发炎、补Omega-3这样吃才对👇👇👇

TOP9：鳕鱼

对于不喜爱海鲜“腥味”或刚开始尝试吃鱼的人而言，鳕鱼是极佳的入门选择。其脂肪含量低、风味温和，每3盎司（约85克）含有约14克优质蛋白质，并能提供维他命B群与矿物质碘。其中性风味非常适合与白酒、蛤蜊清蒸，或做成气炸鱼肉塔可。

TOP8：鲔鱼

鲔鱼（吞拿鱼）属于油脂丰富的鱼类，每份约提供0.19克Omega-3。市售罐头或新鲜鲔鱼料理皆十分方便。若考量汞（水银）含量，美国食品药物管理局（FDA）将“水煮鲔鱼罐头”列为孕妇与儿童的“最佳选择”，短鲔鱼、黄鳍鲔则应避免食用。

TOP7：阿拉斯加鳕鱼或比目鱼

鳕鱼天然低脂、低热量，一份约含有0.6克Omega-3脂肪酸，能维持心脏、大脑与骨骼健康。阿拉斯加鳕鱼（黄线狭鳕）与比目鱼（鲽）均列入蒙特雷湾水族馆（Monterey Bay Aquarium）的“超级绿色清单”，属于永续且管理良好的鱼种。

TOP6：鲱鱼

鲱鱼属于“SMASH”优质鱼类组合（鲑鱼、鲭鱼、鳀鱼、沙丁鱼（沙甸鱼）、鲱鱼）之一，尤其富含EPA和DHA等Omega-3脂肪酸。由于体型小且处于食物链底端，汞含量极低，适合常常食用。一份煮熟的鲱鱼可提供高达1.71克的Omega-3，常见于北欧腌渍料理或直接烧烤。

TOP5：鳀鱼

提供0.5克Omega-3。因为鳀鱼通常连骨食用，还能额外补充维他命D与钙质。其富含麸胺酸带来的鲜味（Umami），适合融入义大利面酱或凯萨酱中。

TOP4：鳟鱼

身为鲑鱼（三文鱼）的亲戚，鳟鱼同样富含油脂但风味更为温和亲民。每份含有0.84克Omega-3，以及维他命D、B群与硒。美国养殖的虹鳟与钢头鳟也是价格比鲑鱼更实惠且环保永续的选择。

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TOP3：鲭鱼

鲭鱼是Omega-3含量最高的鱼类之一（每份约含1克），在护心、健脑与抗发炎方面表现出色。市面上价格亲民，非常适合烟熏、烧烤或做成罐头搭配吐司与沙拉。（需注意国王鲭属于高汞鱼类应避免）。

TOP2：沙甸鱼

沙丁鱼汞含量低且富含1.1克Omega-3与蛋白质。由于鱼骨软烂可完全食用，仅吃2至3条就能满足每日约10%的钙质需求，同时提供对骨骼与情绪调节至关重要的维他命D。

TOP1：鲑鱼

鲑鱼被誉为海鲜界的黄金标准，富含Omega-3（每3盎司约含1.57至1.83克DHA与EPA）及维他命D。挑选养殖鲑鱼时，建议选择包装标示透明（如具备BAP或ASC永续认证）的产品，无论气炸或煎烤都能展现绝佳风味。

成人每天需要摄取多少鱼油？

根据台湾卫福部官网，鱼油原料之来源须为传统可供食用鱼类，考量一般人仍会从其他日常饮食来源摄取到EPA及DHA，所以规范鱼油作为一般食品原料时，每日食用量以所含EPA及DHA总量计，为2公克以下；特定疾病使用则不超过5公克。

担心鱼类有重金属残留，该怎么选？

可优先选择“SMASH”等小型鱼类（如沙丁鱼、鳀鱼、鲱鱼），因处于食物链底层，汞累积量极低。鲔鱼则建议选购罐装轻鲔鱼（Canned light tuna），并避免食用大目鲔或国王鲭等大型掠食性鱼类。

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【本文经《风传媒》授权转载，原文：鲭鱼只排第3！专家公布“最强营养好鱼TOP9”冠军曝光：Omega-3最丰富、便宜好吃还能抗发炎】

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