减肥｜吃早午餐反而难瘦？医揭“黄金第一餐”时机 避免吃太多
不少人日常习惯将早餐、午餐合并成一餐，误以为“早午餐”减少进食次数，有助于控制热量与体重。
不过，台湾肠胃科医师郑泓志指出，身体有自己的代谢节奏，并非吃东西后才开始运作。早上起床后1至3小时是代谢较活跃的时段，若一路拖到中午才吃，反而可能吃下更多食物，让全天热量摄取不减反增。
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错过黄金第一餐时机 恐形成恶性循环
郑泓志在Facebook专页“你的肠胃科医师 郑泓志 内科 慢性病”发文指出，2025年发表于《Nutrients》的研究提到，起床后到第一餐的时间，可能与代谢及体重管理有关。
他表示，起床后1至3小时是身体代谢较活跃的时段，此时胰岛素敏感度与热量燃烧效率较佳，吃进去的食物能被充分利用，血糖波动也较平稳。这段时间进食，就像给身体一个“开始运作”的讯号，让身体较容易使用食物提供的能量；若错过这个时段，代谢可能慢了一步启动。
郑泓志指出，延后第一餐的另一个问题，是饥饿感可能随时间增加。原本以为中午可以少吃一点，却可能因为太饿而增加午餐份量，甚至仍不满足，下午又想吃零食喝饮料，最后一整天并没有吃比较少。这类情况与“补偿性进食”有关，空腹太久可能影响饥饿素及瘦体素，让人容易感到饥饿、较难掌握食量。若因此形成反复增加进食的恶性循环，减重目标将大打折扣。
不必戒掉早午餐 起床先吃一颗蛋
郑泓志表示，已经习惯吃早午餐的人不必完全改变生活方式，可以试著在起床后先补充少量食物，例如一颗蛋、无糖优格、少量坚果或水果，不一定要立刻吃完整份早餐，主要是避免空腹过久，减少因饿过头一次吃太多的情况。
《元气网》曾报导早餐与寿命的关联，2026年刊登于《European Journal of Clinical Nutrition》的研究，分析美国逾3.1万名40岁以上成人的资料，发现第一餐时间与整体死亡风险存在关联。以早上7至8点吃第一餐的人为比较基准，上午10点至中午才吃第一餐者，整体死亡风险高19%；若拖到中午12点以后，则高出29%。
研究团队也估算，从50岁开始计算，中午12点后才吃第一餐的族群，预期寿命比早上7至8点吃第一餐者少约2.46年。不过，这项研究只能显示两者之间的统计关联，并不能证明晚吃第一餐会直接增加死亡风险或缩短寿命。
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