健康早餐｜早餐可谓是一日之中最重要的一餐。若不吃会增胆结石、糖尿病等风险。但太迟吃更会伤身。有最新研究证明，早餐吃得愈迟，因心血管死亡风险激增46%，寿命更会短2.46年。到底几时吃最好？宜吃什么食物？

健康早餐｜最新研究证早餐吃得迟　寿命短2.46年

2026年一项发表于《欧洲临床营养学杂志》的研究追踪了3万多名40岁以上的美国人，研究人员记录他们每天吃第一餐和最后一餐的时间。经过长达8到13年的观察，结果发现，与早上7、8点吃早餐的人相比，第一餐吃得愈迟，全因死亡风险（不针对单一死因，作衡量整体的健康状态）就愈高。

~8至10点吃早餐：全因死亡风险增加10%
~10至12点吃早餐：全因死亡风险增加19%
~12点之后再吃早餐：全因死亡风险增加29%，心血管死亡风险更激增46%。

研究团队也进一步推算，如果从50岁算起，中午12点后才吃第一餐的人，平均寿命会缩短约2.46年。不过，这只是一项观察研究，没办法直接证明迟吃早餐就一定会少活2年。另外，与晚上19点至20点吃完最后一餐的人相比，太早吃最后一餐或太迟吃都会受影响：

~19点之前吃：全因死亡风险增加13%。
~凌晨12点后吃（例如：宵夜）：全因死亡风险增加27%

那么几时吃早餐最好？该研究建议，可选择在早上7到8点吃早餐，晚上7到8点吃完晚餐，有助降低心血管疾病风险。

健康早餐｜推介5类食物早餐吃　稳血糖又护脑

吃完饭后血糖波动愈大，心血管疾病风险就增加2倍，而一份优质的早餐能稳定血糖、活化大脑，让你早上工作更专注，还能避免中午暴饮暴食。不过吃错分分钟增中风风险，特别有些大家以为很健康早餐，例如腌菜、油条、糕点、鲜榨果汁等都要避免。不妨选择吃以下的食物。

健康早餐推介【1】鸡蛋——3只大蛋稳血糖

早餐如果蛋白质吃不够，就比较容易饿。最简单补充蛋白质方法莫过于吃鸡蛋。建议吃3只大鸡蛋，不仅能增加饱足感，还有助稳血糖。早餐推介｜营养师推12种早餐食材 蛋要吃3只！吃垃圾食物不如不吃

健康早餐推介【2】奇亚籽——抗氧化降炎症40％

每28克奇亚籽足以提供约11克纤维，其中特有的黏性纤维能吸收水分膨胀，延长饱腹感。此外，奇亚籽富含抗氧化剂，能保护细胞免受自由基伤害。有研究指出，奇亚籽有效将炎症指标CRP降低40%。CRP（C-Reactive Protein，C反应蛋白）是提升心脏病机率的主要危险因素，是身体发炎的重要指标。

健康早餐推介【3】高纤维原型淀粉　番薯芋头助稳定血糖

番薯、芋头等原型食物，消化速度慢，有助于稳定血糖，避免血糖快速波动。早餐吃错好快饿？血糖波动大5危害心血管病亡增2倍！3食物稳血糖

健康早餐推介【4】咖啡——第一杯10am饮最好

咖啡含有超过100种营养丰富的植物化学物质，有助抑制自由基伤害细胞和炎症，改善胰岛素敏感度和新陈代谢。美国家庭医生Janette Nesheiwat在一个节目指出，早上10时饮第1杯咖啡，有助令皮质醇下降，从而获得最大的好处。此外，最好购买咖啡全豆而不是预磨咖啡。早餐咖啡｜第1杯咖啡几点饮最有益？健康5招常喝1类咖啡随时致癌

健康早餐推介【5】乳酪配香料——肉桂、芫茜、姜黄粉

日本精神科医生和田秀树强调早餐必须营养均衡，碳水、蛋白质缺一不可。每日都吃饭团，火腿、鸡蛋、乳酪来增强免疫力，以下是他的早餐搭配。在菜单中，最推荐的是原味乳酪搭配的3种香料，他表示已经连续吃了12年。防脑退化｜日医公开12年护脑早餐清单　乳酪必加3物1香料闻都有效

1. 主食：一个饭团（内含海鲜或肉类）
2. 蛋白质：1只煎蛋、2片火腿。
3. 饮品：1杯青汁，有时1根香蕉。
4. 点心：100克原味乳酪，撒入肉桂、芫茜、姜黄粉（共1.5克）