牛奶营养｜牛奶有强骨、保护心血管以及促进肌肉生长与修复等功效，是不少人的日常“补品”。不过你会选择在早上饮还是晚上饮？有专家表示，早上饮更能稳血糖、强骨，特别以下4类人最啱在早上饮，而相反有3类人晚上饮牛奶，反而加重身体负担。

牛奶营养｜早上饮牛奶助稳血糖／强骨等4好处

据《生命时报》报道，中国营养学会营养与慢病控制分会委员李永进表示，无论早上、晚上，还是当加餐，都可以，只要每天饮够300至500克便能补足每日所需的钙质（相当于1.5杯到2.5杯）。

不过，李永进委员更建议早上饮为佳。因为如果你早上习惯吃多士、面包等早餐，这些均属于“高碳水、低蛋白”的食物。大批碳水下肚后，血糖就会出现剧烈波动，让人很快就感到心慌、饥饿、犯困等，特别影响工作和学习。而早上饮牛奶对血糖、鸡肉等均有好处。

早上饮牛奶好处1：血糖更平稳

李永进委员表示，很多人担心牛奶中的乳糖会让血糖飙升，但事实上，牛奶所含的乳糖与白糖、葡萄糖、麦芽糖不同，它对血糖的影响甚至远低于白饭和面条。如果早餐饮牛奶再搭配麦片，不仅能有效降低早餐后的血糖，效果还可持续到午餐后。

早上饮牛奶好处2：饱腹感更强

牛奶富含蛋白质，进入消化系统后会向大脑传递讯号，不仅能改善情绪，还能提供饱腹感，而且蛋白质中的酪胺酸还能促进身体分泌多巴胺和肾上腺素，让大脑思考更敏锐。研究更发现，早上吃乳制品的人，餐后5小时内，比较不容易饿，有助控制体重。

早上饮牛奶好处3：强骨

喝牛奶能补充胺基酸，有助肌肉合成和修复，同时能预防骨骼中的钙质流失，助预防骨质疏松。

早上饮牛奶好处4：补充多种营养

牛奶还含有丰富的钾、镁，以及维他命A、D、B12等多种营养素，只要饮1杯就能轻松补足多种营养。

牛奶营养｜专家揭有4类人适合早上饮牛奶

当然，这并不代表牛奶只能在早上喝，只是早上喝的好处更多。李永进委员强调以下4类人，特别适合在早上饮牛奶，有助延缓肌肉流失、补充营养。

适合早上饮人士1：时间仓卒、紧张的人

有些上班族、学生哥早上的时间都比较紧张，早餐往往敷衍了事。李永进委员表示，只要饮1杯牛奶，再搭配鸡蛋、面包，再加上生菜或小番茄，短短几分钟就能完成一顿营养均衡的早餐，既省时又健康。

适合早上饮人士2：正在控糖或减肥的人

牛奶能稳定血糖、延长饱腹感，有助轻松管理好一天的总热量摄入。

适合早上饮人士3：正在增肌的人

早餐摄取足够的蛋白质，有助帮肌肉合成打好底子，让增肌效果翻倍、事半功倍。

适合早上饮人士4：中老年人

大多数中老年人，蛋白质摄取不足，容易引起肌少症。但若早餐多补充点优质蛋白质和钙，是延缓肌肉流失、保护骨骼健康最简单有效的方法。

牛奶营养｜乳糖不耐要点饮？

若想晚上饮亦有助眠效果。但需要注意的是，患有消化道疾病、肾结石和胆囊炎的人晚上喝牛奶反而会加重病情。如果不喜欢牛奶味或者患有乳糖不耐，可以换成乳酪、奶粉或者芝士，其换算比例是：

100克牛奶 = 100克乳酪 = 12.5克奶粉 = 10克芝士

另外，乳糖不耐的人也可以试试“少量多次”的喝法，比如早餐先吃点主食垫垫肚子，再少喝一点牛奶，慢慢让肠胃适应。

本文作者：王诗欣
香港01《01教煮》、好生活频道编辑。专注于日常健康饮食、疾病预防以及生活技巧。擅长将复杂的医学研究与专业建议，转化为简单易懂的科普文章，为读者提供全面、实用的生活指南。