你今天“钙”够了吗？提到补钙，很多人第一时间想到的可能是成长期的小朋友，或是担心骨质疏松的银发族，但其实对各个年龄层来说，钙质都是不可或缺的重要营养素。除了大家熟悉的骨骼与牙齿之外，钙也参与人体多项生理机能，每天摄取足够的钙质，也是为未来的自己“存骨本”。

根据台湾国健署资料，19岁以上成人每日钙质建议摄取量为1,000毫克，但研究发现，19～44岁台湾人每日平均仅摄取约505毫克，45～64岁约566毫克，几乎只有建议量的一半。想补钙，不一定得依赖保健品，从一些天然食物上即可取得！

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1. 牛奶、优格等乳制品

说到补钙，乳制品自然是最经典的选择。牛奶除了含有钙质，也能提供蛋白质等营养素。台湾国民健康署指出，每杯约240毫升的乳品含有约240毫克钙质，建议成人每天摄取1.5～2杯乳品。

另外，像无糖优格（乳酪）、优酪乳、起司（芝士）等也都是乳品来源。若有乳糖不耐症状，可尝试从少量开始，或改选优格、起司等发酵乳制品。

2. 传统豆腐、豆干

传统豆腐、豆干，是日常饮食中相当容易取得的钙质来源。

值得注意的是，“豆制品”不代表钙含量都一样。传统豆腐制作过程若使用含钙凝固剂，能提供较丰富的钙质；一般豆浆虽然含有植物性蛋白质，却不能直接视为牛奶的等量补钙替代品。挑选食品时，不妨多看看营养标示，更容易掌握自己实际吃进多少钙。

3. 小鱼干

小鱼干最大的特色，就是能“连骨一起吃”，并可吃到鱼骨中的钙质。

平常可以将小鱼干加入炒青菜、煎蛋或豆腐料理中，不需要特别准备一道补钙餐，就能自然增加钙质来源。不过，部分小鱼干或加工鱼制品的钠含量较高，料理时可适度减少调味，避免为了补钙反而摄取过多的钠。

4. 黑芝麻

黑芝麻属于坚果种子类，除了钙，也含有脂质等营养成分，很适合加入日常餐点增加变化。

例如早餐吃优格、燕麦时撒上一些黑芝麻，或将无糖芝麻粉加入牛奶、豆浆中；偶尔也能以芝麻酱入菜。不过芝麻的油脂与热量也不低，也不需要因为想补钙就一次摄取大量，适量搭配即可。

5. 深绿色蔬菜

原来，蔬菜也可以帮忙补钙！台湾国民健康署特别提到地瓜叶（番薯叶）、苋菜等深绿色蔬菜，每100公克深色蔬菜的钙含量可达75毫克以上。

新鲜的蔬菜提供丰富的膳食纤维、维他命及其他营养素，是每天饮食中不可缺少的一环。建议可与其他补钙食物互相搭配，来源越多元，也越营养均衡。

钙质是人体骨骼的重要成分，若长期钙摄取不足、缺乏运动等等，则可能增加骨质疏松的风险。除了多吃高钙食物，也别忘了适度晒晒太阳，获取足够的维他命D，并搭配稳定的运动习惯，慢慢将不够的部分补回来，就是最简单的“存骨本”。

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