你有没有试过，明明累透了，一躺上床，脑子却突然清醒过来？或者躺著躺著，不知不觉开始翻炒今天说错的那句话、明天的会议、下个月还没解决的问题……最后由十一时一直想到凌晨两时，眼皮还是没合上？这不是你意志力不够强，而是大脑的一个特点：你越逼它停，它偏偏动得越快。直接命令自己“唔好谂，快点睡”，效果约等于叫一个陀螺“快点停”——它做不到，因为你给它的指令本身就是一个刺激。（以下内容节录自《用脑袋哄自己睡——12周从失眠到安睡的自救手册》。）

文：张润衡（资深心理学培训导师、注册社工及催眠治疗师，持有多项国际专业资格认证，著有十多部心灵励志及亲子教育书籍）

自我催眠，提供的是一条迂回的路：不去对抗脑子，而是轻轻牵著它的手，引导它走向另一个方向，让它慢慢、自然地放松下来，滑进睡眠。

【懒人包】点图放大阅读自我催眠入睡的教学部分：

1. 催眠是什么？和睡觉有什么关系？

说到催眠，很多人脑海中浮现的，是电视上那种挥动怀表、然后叫人做出奇怪行为的桥段。实际上，临床催眠和舞台表演是两回事，差距就像电影里的手术场面和真实手术室一样远。催眠的本质，是一种“专注式放松”的状态。你的意识没有消失，你没有失去控制，你只是处于一种高度专注、同时身体非常放松的状态——有点像你看一出很好看的电影，投入到忘了时间；或者做一件自己喜欢的手作，完全沉浸其中， 外面的声音都变得遥远。这种状态，科学上叫“催眠状态”（hypnotic trance）。

而这个状态， 和我们每晚入睡前自然出现的“半梦半醒”感觉，在脑电波的层面非常接近。这个介于清醒和睡眠之间的过渡状态，学术上称为“催眠前状态”（hypnagogic state）——你的思绪开始飘移，逻辑开始模糊，身体开始沉重，意识开始不那么紧绷。你每晚都会自然走过这个入口，只是大部分时间，你在这个入口被“脑子的翻炒机器”拉了回去。

自我催眠的目标，就是主动制造并延伸这个状态，让大脑更顺畅地通过这个入口，进入深层睡眠。

2. 为何自我催眠有助入睡

自我催眠帮助入睡，主要透过三个机制：

首先是“注意力转移”。自我催眠把大脑的注意力引导到一个固定的对象上—你的呼吸、你脑中的意象、引导的语句—让大脑没有空间同时去翻炒今天的忧虑。大脑的注意力是有限的，当它被“带走”去感受另一个东西，那些循环的思绪就自然会安静下来。

其次是“副交感神经启动”。透过深度呼吸和系统性的身体放松，自我催眠直接启动“副交感神经系统”，也就是大脑和身体的“休息模式”。心率减慢、肌肉放松、皮质醇下降—这些都是身体准备入睡时需要达到的生理状态，而自我催眠提供了一条有意识地进入这个状态的通道。

第三是“条件反射的建立”。当你反复使用同一套催眠程序，大脑会逐渐把“开始这套程序”和“进入睡眠”连结起来，形成条件反射。就像有些人一闻到特定的香薰，就自动放松；一样的原理，只是把“触发器”从外在的气味，换成了你自己主动做的一套动作和意象。用得越熟练，效果越快出现。

自我催眠能有效增加深层慢波睡眠的比例，缩短入睡时间，并改善整体睡眠质素—对于那些因焦虑思绪而难以入睡的人，效果尤为明显。

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3. 自我催眠入睡的完整程序

以下是一个完整的自我催眠入睡程序，全程约十五至二十分钟。你可以把这套程序慢慢录成语音，睡前播放给自己听；也可以静静地在脑子里跟著走，效果同样好。

第一步：调整呼吸，让神经系统沉下来（约两分钟）

躺下，闭上眼睛，手自然放在身侧。深吸一口气—吸气四秒，停顿七秒，然后慢慢呼气八秒。重复三次。这个呼吸节奏的比例，是专门设计来启动副交感神经系统的，呼气比吸气长，身体会自然开始进入放松模式。每次呼气的时候，在心里轻轻说一句：

我让身体开始放松了。

第二步：由头到脚，全身扫描放松（约五分钟）

这一步，是把注意力像一道光束，慢慢从头到脚地扫描全身，把每个部位有意识地放松。

从前额开始。感受前额的存在，它现在的状态。然后，让它放松，放开任何的紧绷。接著是眼睛周围的肌肉、脸颊……每个部位，你只需要做两件事：“注意它”，然后“允许它放软、放重”。不需要用力去放松，那样反而会紧张——只需要“允许”，就像放开一个你一直握著的东西。

到了下巴——下巴是很多人藏著压力的地方，试著让牙齿微微分开，下巴的肌肉完全松懈。然后是脖子、肩膀。你可能会发现肩膀在不知不觉间一直绷著，很多人的肩膀整天都是这样。让它们在这一刻真正落下来，感受它们离开耳朵的那一刻。

慢慢向下，手臂、手掌、手指……每个地方，都把那里的重量交给床垫。胸口、肚子—每次呼气，胸口都更沉一点，更靠近床更多一点。

接著是大腿、膝盖、小腿、脚踝、脚掌。最后是脚趾，感受脚趾的存在，它们现在的重量和温度。让它们放松，放开，沉进床垫里。

当你完成整个扫描，你的身体应该感觉比开始前沉很多、重很多。这份沉重感，就是深度放松的讯号，是一个好的讯号。

第三步：意识下沉—走下那道楼梯（约三至五分钟）

身体已经放松了，现在引导意识跟著下沉。

想像你站在一道向下延伸的楼梯的顶端，或者一部向下移动的电梯。灯光柔和，周围安静，你感觉很安全。开始倒数：

十……九……每数一个数字，你往下走一步，或者电梯再往下一层。每一层，都比上一层更安静，更放松，更远离你的日常思绪。

八……七……你注意到周围的环境越来越柔和，光线越来越暗淡，声音越来越遥远。

六……五……四……你感觉自己正在进入一个更深的地方，一个只属于你的安静空间。

三……二……一……你到达了最底层。前方，有一扇门。

第四步：进入你的安全之地（约三至五分钟）

打开那扇门，走进去。门里面，是属于你的、最安全的地方。

这个地方，可以是你记忆中某个让你感到放松和安全的空间——也许是小时候去过的某个地方、某个你爱去的角落、某个温暖的房间。如果想不到真实的地方，也完全可以创造一个虚构的空间，让它充满你觉得舒适的一切。

现在，用你所有的感官去感受这个地方。你看到什么颜色，什么光线？你听到什么声音——也许是海浪、也许是风声、也许只是安静本身？你感受到什么温度，什么质感在你的皮肤上？你闻到什么气味？

把所有感官都投入进去。当意识完全沉浸在这个空间里，它就没有多余的资源去“翻炒”其他事情了。

第五步：给自己入睡的许可（约一至两分钟）

在这个安全的地方，用一种轻柔但确定的语气，在心里说几句话给自己听：

我的身体已经完全放松了。我允许自己现在入睡。每呼一口气，我就向睡眠更靠近一步。现在，我不需要做任何事，不需要想任何事，只需要漂浮，轻轻地漂。

然后，让思维变得松散，不再试图维持任何想法，就让意识慢慢飘走……飘进睡眠里。

初次练习自我催眠，可能需要三至五个晚上才能感觉到效果。脑子可能会不断跑走，需要不断拉回来——这是完全正常的，每次把它拉回来，就是一次练习。坚持使用，效果会越来越快出现，最终很多人发现，自己还没走完整个程序，就已经睡著了。

本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。

书名：用脑袋哄自己睡——12周从失眠到安睡的自救手册

作者：张润衡（Stanley）

作者简介：资深心理学培训导师、注册社工及催眠治疗师。拥有超过16年心理辅导及讲座培训经验，并持有多项国际专业资格认证。专注于失眠及痛症的心理介入工作逾7年，运用静观与催眠技巧协助数百名人士改善睡眠质素。著有十多部心灵励志及亲子教育书籍。深明失眠根源于心理层面，致力透过科学实证方法帮助大众重建健康睡眠模式。

【本文获“红出版集团”授权转载。】