许多人在下午喝完咖啡后，晚上可能有睡不著或半夜易醒等情况。美国营养师凯特琳比尔（Caitlin Beale，RDN）表示，咖啡因在体内停留的时间因人而异，大家若想兼顾提神与睡眠，需抓到自己的停损时间，并调整全天咖啡因的摄取总量。

下午喝完咖啡睡不著　关键不只在时间点

美国杂志《健康》（Health）报导，咖啡因在体内代谢时间受到基因差异影响，部分人代谢咖啡因较快，另有部分人较慢，有研究把咖啡因对人体的影响时间估在2到10小时，因此部分人在下午3点喝咖啡后，晚上仍可能受到咖啡因影响，入睡时间与睡眠品质就会降低。

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失眠熬夜加上压力　咖啡因易被放大效果

除了基因差异外，比尔营养师提到，失眠体质的人也会放大咖啡因对身体的影响，而压力与睡眠不足，也会让咖啡因变得更有感，尤其在焦虑或熬夜状态下喝咖啡，还可能觉得心悸，以致于更难放松。比尔营养师表示，此时需透过自身反应来找停损时间，通常需把最后一杯咖啡安排在“下午前段到中段时间”以前，但若仍出现难入睡或夜醒情况，就应把饮用最后一杯的时间往前移。

浓缩、滴滤、冷萃差在哪　咖啡因总量才是重点

不过比尔营养师强调，影响睡眠的主要关键还是咖啡因总量，这个数值会受到杯量与浓度影响，一份浓缩咖啡的咖啡因大约65毫克，一杯8盎司（237毫升）的滴滤咖啡咖啡因约95毫克，许多人实际喝的杯量已大于8盎司，因此易在体内快速累积。另冷萃咖啡每份的咖啡因可能更高，一杯8盎司冷萃咖啡的咖啡因可能接近100毫克，但大家需要看制作方式与实际杯量估算。

低咖啡因也可能有影响　敏感族群要小心

至于低咖啡因咖啡的咖啡因含量很低，比尔营养师指出，6盎司（177毫升）低咖啡因咖啡的咖啡因通常少于5毫克，但对咖啡因极度敏感的人，在深夜喝低咖啡因咖啡仍可能有影响。美国食品药物管理局（FDA）建议，多数健康成人每天咖啡因摄取量以不超过400毫克为原则，美国妇产科医学会（ACOG）指出，怀孕族群的每天咖啡因摄取量，以不超过200毫克为妥。

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第一杯不必醒来就喝　起床60到90分钟后再补充更合适

另外，人体在早晨会自然分泌皮质醇，帮助身体提高清醒度，若想让身体先用自己的荷尔蒙醒脑，比尔营养师表示，大家可把第一杯咖啡延后，在起床后约60到90分钟再喝咖啡，该时间点接近清醒度开始下滑的时段。不过，若习惯早上起床就喝咖啡，只要不造成身体影响，通常问题也不大，大家需以自身的精神表现与夜间睡眠状况作为判断依据。

享受咖啡又不影响睡眠　专家教4撇步

1. 把最后一杯提前1到2小时，可降低影响睡眠的机率。部分研究建议，大家可把最后一杯安排在距离就寝至少8小时以上。

2. 小杯的咖啡可降低咖啡因总量，大家不必完全不喝咖啡也能降低干扰。

3. 部分人空腹喝咖啡易出现心慌或发抖，搭配正餐或点心可降低不适感。

4. 把一般咖啡与低咖啡因咖啡混合，可保留风味与仪式感，也能同时把咖啡因摄取量压下来。

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