手臂后侧松弛、掰掰袖明显，不仅穿背心容易显壮，也让不少人对手臂线条缺乏自信！因演出《如懿传》、《三十而已》走红的中国内地女星童瑶，平时经常透过小红书分享自己的运动与体态管理方式，近期更公开一套专攻手臂后侧的训练菜单，只要透过3个简单动作，就能有效刺激肱三头肌，帮助紧实手臂线条。

影片曝光后，也吸引不少网友跟著挑战，直呼手臂真的超有感！

童瑶瘦手臂秘诀（点击放大浏览）▼▼▼

1. 坐姿弹力带臂屈伸

第一个动作需要准备一条弹力带。坐姿保持背部挺直、核心收紧，一手抓著弹力带、手臂举至耳侧，大臂贴近耳朵，手肘弯曲约90度；另一手则放在身后固定弹力带。吐气时将手臂向上伸直，感受手臂后侧发力，吸气时再缓慢回到起始位置。左右各做15下。

这个动作主要训练肱三头肌，同时也能提升手臂稳定度。过程中要避免手肘外张或耸肩，才能更精准刺激目标肌群。

2. 椅子自重臂屈伸

第二个动作利用椅子即可完成。双手掌根撑在椅子边缘，肩膀保持下沉放松，双脚屈膝约90度。吸气时慢慢弯曲手肘，身体向下沉，直到大臂与小臂约呈90度即可；吐气时利用手臂力量将身体推回起始位置。

建议每组做12至15下。这个动作除了锻炼手臂后侧，也能同步刺激肩部与胸部肌群，但要注意下放时不需过深，以免增加肩关节负担。

3. 俯身哑铃臂屈伸

第三个动作可使用哑铃，如果家中没有器材，也能以500ml矿泉水替代。身体微微前倾，背部保持平直，核心收紧，手肘弯曲约90度并贴近身体两侧。吐气时将手臂向后伸直，同时微微向后擡起，过程中保持肩胛稳定、不耸肩；吸气时再慢慢回到起始位置，每组做12下。

这个动作能有效孤立训练肱三头肌，是改善掰掰袖、雕塑手臂线条的经典训练之一。

手臂酸代表有练到？“坚持最重要”！

童瑶分享，三个动作全部完成后，手臂后侧会出现明显酸感，她表示“酸就对了”，代表肌肉确实受到刺激。

不过，想改善掰掰袖没有捷径，除了规律训练外，也要搭配均衡饮食与全身性的运动，降低体脂率，手臂线条才会更加紧实、修长。只要持之以恒，慢慢就能看见手臂变得更有线条感，穿无袖、背心也更有自信～

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