渣打香港马拉松（渣马）明年1月18日上演，距离比赛不足一个月，已报名参加半马拉松及全马的新晋跑手，相信都会最担心西区海底隧道（西隧）一段。
到底西隧点解咁难挨？每个跑手可能都有不同看法，最重要的一点，是如何能够平安顺利地挨过西隧。从资深跑者教路，大家可试从策略、技术和心理三大层面，为这段路作好准备。

十种挨过西隧的方法：
1. 别冲动！落斜唔好急
2. 入西隧前补足水、食定gel
3. 出西隧后在人群中跑，揾人挡风
4. 细步啲，慢慢jog上去
5. 畀啲坚持就过到
6. 上斜要有心理准备，宁愿速度稍跌，不要夹硬跑爆自己
7. 保留体力，留前斗后　　　　　　
8. 谂清楚体力分配，唔好一开始冲尽
9. （细胆／怕嘈跑手专用）有心理准备，小心不要被大叫吓亲
10. 均速上斜、躯干倾前1至2度，收细手臂

渣马2026路线图（注：只有半马及全马赛事才经西隧）：

渣马西隧须知：
位置 - 全马约33公里／半马约16公里
地形 - 4公里下斜进入西隧，2公里上斜走出隧道；须注意之后“龙和道”及“马师道”亦有上、下斜路段

西隧点解咁难挨？

从实际角度，全马跑手到西隧时已跑了33公里、半马亦大约跑了16公里，换言之，体能已消耗一大半，在西隧先落斜、后上斜的考验之下，准备不足的跑手很容易体力不继甚至抽筋，加上隧道环境较焗，成为赛事中的“上岸”（中途退赛）热点。

如何挨过西隧？

想顺利挨过西隧，有些简单又实用的窍门，当中大致可从策略上、技术上和心理上三大层面入手。

如何挨过西隧——策略篇：保留体力、留前斗后　入隧道前做足补给

跑半马和全马，策略十分重要，几乎所有跑手面对西隧都会送出八字真言：“保留体力、留前斗后”。为什么大家都这样说？因为跑入西隧正在落斜，本身不算困难，难就难在落斜时要控制住自己，别太兴奋而跑得太快，到出隧道上斜时后劲不继。所以去到西隧第一件事，就是要告诉自己：别冲动！落斜不要心急跑太快。

著名本地跑手兼长跑教练温耀昌指，跑手如不懂得体力分配，全马头半段跑得太快，尾半段去到西隧便会体力不继，出现抽筋、爆偈、无力等状况。他建议训练不太充足的跑手，前段保留体力，去到西隧后有力才发力。

为西隧后的大斜路作更好准备，跑手在入西隧前的水站紧记要取水补给，食定能量啫喱（power gel）；落斜时别跑太快，出西隧后亦须注意上斜时会较大风和逆风，可选择在人群中跑，找其他人挡风。

如何挨过西隧——技术篇：上斜收细步幅、放慢速度

跑手在技术层面方面，亦可注意出隧道上斜时收细步幅，稍为放慢速度或以均速上斜，而身体躯干倾前1至2度，收细手臂。如此一来，上斜时便不会太辛苦，亦可减低超过身体负荷时出现的种种状况。

如何挨过西隧——心理篇：作好心理准备　坚持便能挨过

西隧是渣马赛道上具挑战性的一段，同时亦可能是昔日跑经此地留下的痛苦心理阴影。因此做足赛前策略部署，注意技术细节之余，同样重要的是作好心理准备。

重复多一次：落斜时别冲动，上斜要有心理准备，宁愿速度稍跌，不要夹硬跑爆自己。因应个人习惯和训练准备，按照赛前定下步速来跑。新手跑者可能要留意的是，不少人跑入西隧都会忍不住兴奋大叫，本身较为细胆或怕嘈的跑手小心不要被大叫吓亲，想大叫的跑手也请尽量克制，不要过度骚扰别人。

最后一点，就是要坚持。出西隧一段斜路虽是全马及半马最难挨一关，但也已是赛事的后段，咬紧牙关跑过之后，距离终点已不太远。对于西隧，不用过度害怕，只要训练量足够，根本不用怕；就算是因为受伤或各种原因训练量不足，便放慢速度一步步挨过去，只要能够坚持，定必可以跑得完。

希望以上资讯可以帮助大家更好地准备渣马，平安顺利完成赛事。