40岁开始，身体骨骼肌的代谢平衡受影响，肌少症的发生率随著年龄增加。肌少症是一种进行性的全身性肌肉疾病，由于身体骨骼肌的肌肉量快速减少，会让生活功能上逐步退化。

肌少症的进展，和是否有摄取足量的蛋白质，以及是否有安排充分的运动等面向息息相关。

肌少症上身的5大原因

1. 年龄
2. 活动量不足
3. 营养不良
4. 内分泌失调
5. 发炎

台北市联合医院松德院区身心医学科主治医师柯嘉怡指出，肌肉量减少，会影响核心肌群，进而让肌力和肌耐力减退，会无法从事较费力的运动，让生活型态逐渐转趋静态。

而静态的生活型态，让运动量更为不足，进一步加速疾病进展，形成恶性循环、渐渐失能。

当失能累积达一定程度后，会出现体能退化、反复跌倒、生活无法自理和衰弱现象，最终生活品质降低，且罹患肌少症的民众，死亡率也会较未罹病者高。

避免肌肉功能退化2个要点：

如何避免功能退化，使生活型态更加健康，更有品质？就要从两方面下手：

一、阻力运动比耐力训练，更能增加肌肉量

每周运动5次，每次至少30分钟，每分钟心跳要达到110下，而“阻力训练”比“耐力训练”更能增加肌肉量。

1. 阻力运动

举哑铃或注满水的胶樽，由轻而重渐进训练，也可以使用弹力带训练手脚肌力。

2. 深蹲

双脚张开、膝盖微弯但不要超过脚趾，将背挺直、屁股向后蹲，双手上举，维持几秒感觉酸痛，可增强背部、臀部的肌肉。

3. 有氧运动

快走、慢跑、跳舞等。

4. 柔软运动

拉筋应维持在30秒左右，才不会因过久而受伤。

二、运动后补充牛奶、豆浆和蛋最赞

另外，饮食习惯的良好也是必要，尤其是蛋白质。蛋白质是合成肌肉的原料，60岁以上民众的蛋白质需求量，可能比年轻人还高，如果蛋白质摄取不足，有运动也没帮助。

什么是好的优质蛋白质食物？包含豆、鱼、肉、蛋类，尤其是运动后1小时内立即补充，效果最好，建议可以喝牛奶、豆浆或吃鸡蛋等。

筛检出罹患肌少症，可采非药物处置

要如何发现自己有没有肌少症呢？柯嘉怡表示，可以借由问卷评估、握力测试和分析身体组成等检查，来评估罹患风险，像是量测小腿围、了解受测者目前的运动能力和功能，目前常用的筛检量表为SARC-F和SARC-Calf。

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而身体组成分析则可使用身体组成分析仪或影像学检查（例如dual-energy X-ray absorptiometry）来评估肌肉量。

当筛检出罹患肌少症后，可采用一些非药物的处置，包括饮食调整和复健运动，来改善肌少症现象，减少病程恶化，进而增进生活品质。

另外，会建议增加蛋白质、维他命D、抗氧化物以及长链不饱和脂肪酸的摄取量，并量身打造合适的运动模式和运动量，以增进肌力、肌肉量和平衡，并避免运动伤害。

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