每逢周末，不少打工仔习惯关掉闹钟睡到午后自然醒，试图一次过还清整星期的“睡眠债”（Sleep Debt），惟醒来往往感到头痛、水肿，精状况神甚至比平日更差。医学研究指出，周末起床时间若比平日延后超过2小时，便会引发“社交时差”（Social Jetlag），打乱体内生理时钟，长远更会损害胰岛素敏感度，增加患糖尿病及肥胖的风险。

补眠时间长　血糖调节能力急剧转差

事实上，这并非单一研究的结论。据美国疾病控制及预防中心（CDC）官方健康指引，长期睡眠不足（每晚少于7小时）与第二型糖尿病、心脏病、肥胖及抑郁症等慢性病风险显著相关。据美国国家卫生研究院（NIH）旗下国家心肺血液研究所（NHLBI）解释，睡眠不足会扰乱瘦素（Leptin）与饥饿素（Ghrelin）两种荷尔蒙的平衡。瘦素水平下降，令大脑收不到“已饱”的讯号；饥饿素水平上升则驱使身体渴望高糖、高脂食物，形成“越睡不够、越想暴食、越容易发胖”的恶性循环。

50岁以上人士若长期每晚只睡约6小时或以下，罹患失智症的风险较睡眠充足者高出30%。这些数据说明，无论是血糖调节、食欲控制还是脑部健康，睡眠债都不是周末“瞓到够”就能还清，只有规律作息，每日守好7至8小时的睡眠底线，才是真正的护身符。

全港逾三分一成年人睡眠不足　难靠周末补回

本港卫生数据同样反映相关风险，根据卫生署卫生防护中心《非传染病直击》报告，全港超过三分之一成年人每天睡眠少于7小时。报告强调，长期睡眠不足及作息混乱，会干扰抑制食欲的荷尔蒙分泌，降低人体对胰岛素的敏感度，增加中央肥胖及心血管疾病风险，单靠周末“疯狂补眠”根本无法逆转代谢损害。

拆解“补眠疲劳”3大实用对策

1.补眠不超过1小时：周末尽量保持与平日相同的起床时间，若感疲倦，可于下午1至3时小睡20至30分钟，或延后起床不超过1小时。

2.起床立即接触阳光：醒后接触自然光（户外尤佳），有助重设生理时钟的中央时钟（视交叉上核），抑制褪黑激素分泌。

3.补充水分与高蛋白早餐：醒后先喝一杯温水缓解脱水引起的头痛，并进食鸡蛋、无糖豆浆等优质蛋白质及低GI食物，稳定血糖与日间精神。