天后蔡依林过去曾分享自己夜间9点半就寝，近期更分享晚上7点左右便会关掉手机，暂停社交活动及工作，把时间留给泡澡、放松及自己的“Me Time”。

台湾慢性阻塞性肺病学会副秘书长、台北荣民总医院睡眠医学中心执行长、胸腔部主治医师孙传砚指出，睡前预留一段时间从事低刺激的活动让大脑“降载”，确实有助于入睡及睡眠品质，但不必人人照著蔡依林预留2个多小时，可先从睡前半小时至1小时开始尝试，逐渐找出适合自己的节奏，若过度要求自己每天须完成固定的睡前程序，反而可能增加焦虑感，较不利于身心放松。

大脑无法直接“关机”　医：需时间慢慢降载

孙传砚医师受访表示，人体大脑不像电脑一样能够瞬间关机，如果到了晚上睡前，仍像白天一样持续接收或处理大量资讯，包括滑手机、玩手游，或观看能刺激感官的影片，甚至继续处理白天工作，大脑往往难以立即从忙碌状态转换至休息状态，因此在正式睡觉前安排一段“降载期”，让大脑逐渐减少接收外界刺激，心情也会逐渐放松，有助于进入较为稳定的身心状态，为接下来的睡眠做好准备。

至于是否得像蔡依林一样，提前2个多小时开始准备睡觉？孙传砚医师认为因人而异，每个人所需的时间不同，一般民众可以先从睡前半小时至1小时尝试，再慢慢找到适合自己的节奏。他也提醒，如果过度要求自己“每天睡前一定要留足2小时放松”，甚至因为没有做到而产生挫折，反而可能失去原本希望身心放松的意义，因此不必将睡前预留的时间长度变成硬性规定。

睡前泡澡、伸展、看书皆可　重点是“低刺激”

蔡依林曾透露，她在关掉手机后会泡澡放松，或做一些自己想做的事，享受没有社交活动的个人时光。孙传砚医师指出，一般民众在睡前预留的时间内，除了泡澡，另可进行简单的瑜伽伸展或冥想，以及聆听较平静的音乐或阅读等活动，不需限定特定形式，重点是选择刺激程度较低，又能帮助自己放松的事情，若能每天维持类似的低刺激睡前习惯，久而久之，大脑也较易将这些活动与“一天的忙碌即将结束，是时候准备睡觉”产生连结。

孙传砚医师特别提醒，除了睡前活动的内容，“在哪里做”也很重要，若经常躺在床上滑手机、使用电脑或处理工作，可能使大脑对“床铺”与“睡眠”之间的连结逐渐变得松散，也因此，睡前活动可尽量安排在床铺以外的地方，例如沙发或其他床铺以外的舒适空间，等到产生睡意后再上床，让大脑尽可能维持“上床就是准备睡觉”的印象。

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偶尔晚睡不用太忧心　补眠也别打乱原有作息

不过，规律睡眠不代表每天都必须“分秒不差”，孙传砚医师指出，民众即使平时作息规律，也难免会因工作或社交活动而晚睡，偶尔一、两天晚睡，对多数人的影响通常较有限，民众不必过于担忧，真正需要留意的是长期晚睡、熬夜，或平日作息规律、到了周末却日夜颠倒，导致作息落差过大，都可能让身体反复面临类似“调时差”的情况。

孙传砚医师建议，如果前一晚较晚睡，隔天感到疲倦时可以适度补眠，不必硬撑，例如原本上午8点起床，可稍微延后至9点或9点半，白天仍感到疲倦也可短暂午睡。补眠并没有适用所有人的固定时数，仍须考量个人睡眠需求及睡眠品质，他举例，一般可比平时多睡约1至2小时，但应避免因补眠使起床时间较平时大幅延后，进一步影响原有作息。

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