不少香港上班族平日经常晚睡加班，睡眠严重不足，习惯趁午饭后空档将手机闹钟设于45分钟甚至1小时后，企图透过长时间午睡一口气偿还“睡眠债”。结果闹钟一响，非但没有精神饱满，反而头昏脑胀、四肢无力，整个下午均处于呆滞状态，连看电脑屏幕也难以集中精神，问题关键不在于睡得不够，而是睡得太久。

超过30分钟误入深层睡眠　触发睡眠惰性

根据妙佑医疗国际（Mayo Clinic）的成人午睡健康指引，理想的午睡时长应严格控制在20至30分钟以内，让大脑停留在第一、二阶段的浅层睡眠，醒来后便可迅速恢复警觉性与记忆力。一旦午睡超过30分钟，大脑便会滑入深层的慢波睡眠（Slow-Wave Sleep），若被闹钟强行唤醒，处于高度抑制的大脑皮层便会引发睡眠惰性（Sleep Inertia）。

英国国民保健署（NHS）指出，睡眠惰性会令专注力与判断力大幅下降，昏沉感通常持续30分钟，严重时更可长达2至4小时。午睡过长亦会拖累晚间作息及长远健康，白天睡得太沉，会提前消耗体内累积的腺苷（Adenosine），削弱晚上的“睡眠驱动力”，直接导致夜间难以入睡。

办公室趴睡伤眼压神经　权威机构推“咖啡午睡法”

除了时间，睡姿同样关键，香港办公室空间有限，不少上班族习惯直接伏在办公桌上，将头枕在手臂上午睡。这种姿势极易压迫上臂的桡神经，导致醒来后手部麻痺无力，甚至引发“桡神经麻痺症”；眼球长期受压亦会引致角膜暂时变形及眼压升高，造成视力模糊。专家建议改用U型护颈枕或直立式午睡枕，或直接靠在有头枕的椅背上仰睡，并尽量在下午3时前完成午休。

若想进一步提升午休效率，在美国疾病控制与预防中心（CDC）针对轮班工作者的抗疲劳指引中，提及一项名为咖啡午睡（Coffee Nap）的技巧：在准备午睡前，先饮用一杯含约100毫克咖啡因的咖啡，随后立即闭目休息20分钟。由于咖啡因饮用后约需30分钟才会在体内达到提神高峰，当结束20分钟短睡醒来时，正好迎来咖啡因起效与浅睡恢复的双重提神效果，有效抵消睡眠惰性。

每日睡足7小时仍渴睡　恐属疾病警号

至于本身患有慢性失眠的人士，白天应尽量避免午睡，以免进一步打乱生理时钟，令晚间更难产生睡意，加剧失眠问题。英国国民保健署（NHS）日间过度嗜睡指引提醒，若每天晚上已睡足7小时以上，白天却依然极度渴睡，甚至不午睡超过1小时便无法正常工作，这可能是睡眠窒息症、甲状腺功能减退或慢性疲劳综合症的警号，应尽快向家庭医生或睡眠诊所求医检查。