减重过程中总是敌不过饥饿感吗？台湾食安专家韦恩指出，与其强迫自己少吃，不如选择饱足感较高的食物，在相同热量下更能持久维持减重计划，避免不断挑战人性。

韦恩于Facebook专页“韦恩的食农生活”发文分析，许多减重失败者的问题并非食量过大，而是选错食物种类。他以白面包作为基准，其饱足感指数设定为100，相较之下，牛角面包、蛋糕、甜甜圈等食品的饱足感指数却不到70，这类食物热量偏高却难以维持饱足，容易让人频繁产生进食欲望，成为减重路上最常见的陷阱。

根据过往研究，韦恩整理出5种高饱足感食物供减重者参考。

饱腹感高的食物

1. 土豆

首先是水煮马铃薯（土豆），其饱足感指数超过300，达白面包的3倍以上，主因并非淀粉含量高，而是水分充足、体积较大，能有效产生胃部扩张感，但烹调方式须以水煮为主，油炸则不适用。

2. 鱼类

白肉鱼类如鳕鱼，饱足感指数约200左右，具有高蛋白、低脂肪的特性，对于抑制食欲效果显著，同时有助维持肌肉量。

3. 燕麦

燕麦的饱足感指数同样约为200，其可溶性纤维能延缓胃排空速度，使饭后血糖上升较为平稳，早餐选对食物，整个上午较不易乱吃零食。

4. 豆类

豆类与扁豆的饱足感指数介于160至180之间，蛋白质搭配纤维的组合能稳定血糖与食欲，对外食族而言相当实用。

5. 橘子和苹果

橘子与苹果的饱足感指数约150左右，并非因为甜度高，而是水分与纤维含量丰富，加上咀嚼时间较长，比起果汁或甜点更能有效止饥。

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