水果营养｜水果营养价值高，是多种维他命及矿物质的来源，以下是日本营养师强力推荐的5种水果，不止对身体有益还能降低患病风险，第1名可降大肠癌风险约50%。

“天天吃水果，健康跟著我”，但水果种类五花八门，究竟怎么选才能吃出美味与健康？日本营养师富冈美智子（Michiko Tomioka）在美国新闻网站CNBC就向大家分享，为了长寿，自己会在家中必备这些水果。

水果营养｜5种长寿水果

1. 苹果　降大肠癌风险约50%

苹果富含维他命C、膳食纤维、钾、多酚和益生菌有助肠道健康。肠道被称为第二大脑，意味著改善肠道有助于延缓大脑衰退。发表在《食品药物分析期刊》的一项研究表示，每天吃超过1个苹果的人，患大肠癌的风险可降低约50%。

富冈美智子建议：多尝试不同的苹果品种（富士、青苹果等），最好连皮吃也可加入到沙律、炖汤中，或自制苹果酱。

2. 柑橘类水果　降低胃癌风险约40%

橙、柚、青柠等柑橘类水果富含维他命C、维他命A和叶酸（主要集中在果皮上），根据美国农业部的数据显示，每100克橙皮就含有136毫克的维他命C，能促进人体对植物性中铁质的吸收，对素食者来说极其友好。发表于《流行病学与健康》的一项研究表明，每天摄取100克的柑橘类水果，可降低40%的胃贲门癌风险。贲门癌是发生在胃与食道交界处（贲门部）的肿瘤，有时会被归类为胃癌的一种。

富冈美智子建议：直接吃整个水果而非只喝汁易导致血糖飙升，橙子皮也勿丢，可做沙律、泡茶以及果酱。

3. 莓果　心血管病风险降低约32%

包括草莓、蓝莓、黑莓、蔓越莓等莓果，不仅热量低还富含花青素尤其蓝莓。每100克蓝莓约含160至400毫克的花青素，发表在《营养学进展》上的一项研究表明，多摄取花青素能降低心血管死亡风险约25%至32%。而枸杞富含β-胡萝卜素，能维护眼睛健康，保持皮肤弹性。

富冈美智子建议：最好直接吃新鲜的枸杞，也可冷冻起来做冰沙。

4. 柿子　胆固醇下降20%

柿子富含单宁等多酚类物质，发表于《营养与代谢年报》的一项研究指出，若每日摄取9至15克（一小口）的柿子，最快6周坏胆固醇水平就会显著降低。此外在动物实验中也证实，特定的柿子化合物能使总胆固醇下降15%至20%。

富冈美智子建议：若有涩味需等到成熟时才能吃，也可制作柿叶茶有消炎功效。

5. 无花果　结肠癌细胞凋亡比例达83.7%

无花果富含无花果蛋白酶，有助分解蛋白质减轻肠胃负担。根据发表于《Medicina (Kaunas)》的研究数据来看，结肠癌细胞接触无花果蛋白酶24小时后凋亡比例高达83.7%，48小时后则为73%，意味著吃无花果可降低结肠癌风险。

富冈美智子建议：可配沙律、煲汤或做甜点、果酱等，最好吃新鲜的或无花果干。

水果营养｜吃水果4贴士

富冈美智子表示，吃水果还有这些建议：

1. 多样化水果：不同的水果有不同的营养，尽可能吃当造的水果。
2. 完整水果：尽量吃完整的水果（包括连皮吃）。
3. 慢慢吃：细嚼慢咽能促进消化，并提升饱腹感。
4. 不必害怕糖分：与精制糖不同，水果自带纤维与多种维生素和抗氧化剂，有益身体健康。