脂肪肝｜“脂肪肝”这个病你一定不陌生，据医学界统计，每4个人中就有1人中招，是香港最常见的都市病之一。无论体型肥瘦，都潜藏风险，若置之不理恐恶化成肝癌。很多人确诊后第一反应就是问医生：“我该吃什么来改善？”研究发现，只要每天吃1种食物，持续12周，便可以降低肝脏的发炎指数减风险。

脂肪肝是什么？

脂肪肝俗称“肝包油”，是指脂肪含量超过肝脏总重量（1.2至1.5公斤）的5%，若是过30%，肝硬化风险将会提升，主要分为酒精性与非酒精性2类。最棘手的是，脂肪肝平时不痛不痒、几乎没有症状，多数人是在体检时才发现。若不及时控制，恐怕会引发严重病变（如脂肪性肝炎、肝纤维化、肝硬化、肝癌等）。所以平时若出现以下症状，一定要提高警觉。

脂肪肝｜1类果汁比甜品更伤身易脂肪肝尿酸高！医教2招减肝脏负担

脂肪肝症状

~疲倦
~右上腹不适：右侧肋骨下方有隐隐作痛、闷胀或饱胀感。
~食欲不振、恶心或呕吐。
~黄疸
~腹部或下肢肿胀

脂肪肝改善方法｜医生建议多吃豆腐、豆浆等黄豆制品

想改善脂肪肝，首先油炸、高糖、低纤精制淀粉（如蛋糕、面包等）、红肉及酒类这5类食物要少吃。咁吃咩较好？台湾家医科谢宜庭医师在Facebook分享研究指出，只要每日摄取100毫克的大豆异黄酮，持续12周，就能有效降低肝脏发炎指数（ALT、AST），减少患病风险。而这种天然的物质就藏在黄豆制品中。换言之，只要多吃豆腐、豆浆等就能轻松获取，无需买名贵补品。谢医生解释，大豆异黄酮之所以有效，主要归功于以下3大核心功效

1. 强效抗氧化：减少肝脏的发炎反应，像保护罩一样防止肝细胞受损。
2. 调节脂质代谢：协助肝脏处理油脂，避免脂肪过度堆积，从根本预防“肝包油”。
3. 提高胰岛素敏感性：大豆异黄酮能有效提升胰岛素敏感度，有助预防脂肪性肝炎。

护肝饮食｜护肝新宠蔬菜贵族雅枝竹　调节血脂改善脂肪肝3大功效

脂肪肝改善方法｜4类食物减肝脂肪堆积

除了豆制品，以下食物对肝脏健康也很有帮助。

1. 深海鱼类

如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等鱼类，富含奥米加3（Omega-3）脂肪酸，能帮助减少肝脏发炎并降低肝脂肪囤积。

2. 十字花科蔬菜

如绿花椰菜、菠菜，含有丰富的抗氧化物质与纤维，能提升肝脏解毒能力。

3. 咖啡

适量饮用咖啡有助减少肝损伤风险。英国一项研究显示，每天喝咖啡的人（无论是研磨、即溶还是低咖啡因），患上慢性肝病风险降低21%，死于慢性肝病的风险更是降低了 49%。

咖啡功效｜营养师教咖啡加1物减苦增甜更美味　护肾通便神奇7配搭

4. 全谷杂粮

如燕麦、糙米等，富含高纤维能稳定血糖，增加饱足感，减少多余热量转化为脂肪。

谢宜庭中医师，现任台中市立老人复健综合医院中医科主治医师，专精妇科调理、产后修复及肠胃疾患。

参考资料：香港中文大学肝脏护理中心