不少人想靠多吃含膳食纤维的食物增加饱足感并作为日常保健，但可能会引起腹胀、消化不良等不适情况。《Verywell health》报导，美国护理师帕蜜拉阿西德沃特（Pamela Assid Woughter）建议，大家补充纤维需循序渐进，可把高纤食物分散到三餐及点心中，同时搭配水分与活动量，降低肠胃不适的可能性。

逐步增加膳食纤维摄取量

沃特护理师指出，成人每天建议纤维摄取量约25至34公克，若平常纤维吃得不多，又希望增加摄取量时，不要一次性吃得太多，应循序渐进地吃够纤维，肠道通常较易适应，也不会引起明显腹胀。

将高纤食物当点心

沃特护理师指出，大家若把高纤食物以点心形式分次摄取，肠胃一次需要处理的量会比较小，有助降低一次性吃太多造成的不适。她也举例，大家可选择新鲜水果，例如切片苹果、梨子或香蕉，或切片蔬菜并搭配鹰嘴豆泥等酱料食用。此外，一小把的少量坚果，例如杏仁果、开心果、南瓜子或葵花子也是很好的选项，而低脂爆米花也是可考虑的选项之一。

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全谷类取代精制淀粉

沃特护理师指出，精制谷物的纤维含量较低，例如白面包、白米饭、白面粉与义大利面多属精制谷物，大家若把精制谷物改成全谷类，纤维摄取量通常会提升，像是大麦、糙米或菰米、藜麦、全麦义大利面与布格麦都属于可替换的选项。

多喝水　帮助纤维在肠道移动

沃特护理师指出，水分会协助纤维在肠道中移动，也有助降低腹胀等肠胃不适感，大家每天可把饮水目标抓在约8杯。美国农业部（USDA）指出，一杯水约为240毫升，因此每天8杯水约为1.9公升，但仍需依个人体质、活动量与天候等因素调整。

吃喝慢一点避免吞入太多空气

沃特护理师指出，进食期间吞入空气是腹胀的常见原因之一，大家吃喝速度放慢有助降低吞入空气的量，在用餐时可以减少说话、避免嚼口香糖与抽烟，也可尝试用吸管喝水，并避免饮用汽水等碳酸饮料。

豆类先浸泡再煮　肠胃可能较舒服

豆类是高纤食材，但也易引起腹胀，沃特护理师指出，大家料理前先浸泡豆类，可溶解并带走部分易在体内产生气体的成分，可能有助降低食用后胀气。她进一步建议，大家下厨前浸泡豆类至少8小时，并在烹煮前将浸泡的水倒掉，也可先煮沸2到3分钟再浸泡1到4小时。

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考虑补充益生元与益生菌

沃特护理师指出，益生元是可喂养肠道菌的纤维，有助于提升肠道分解纤维的能力，并产生短链脂肪酸等代谢物，部分人把益生元与益生菌概念放进饮食后，胀气与腹胀随之下降。蜂蜜是一种广为人知的益生元，但食用量因人而异，大家可先咨询专家。

饭后走一走或做温和运动

沃特护理师指出，饭后做轻度运动有助于减少因纤维增加而出现的腹胀，散步与瑜伽都属于合适选项，有助于消化道更顺畅运作。

少量多餐降低肠胃负担

沃特护理师指出，大份量高纤餐点较难消化，也较易引发胀气，少量多餐则可让身体有能力处理较小份量的纤维。

腹胀的其他原因

沃特护理师提醒，腹胀不一定都是纤维造成，高脂肪食物、含糖食品、人工甜味剂与糖醇都可能带来肠胃不适。此外，乳糖不耐等食物不耐也可能是原因之一，大家若长期反复腹胀或腹痛，需与医疗专业人员讨论是否有消化道相关疾病。

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