许多人习惯以为多吃蔬菜就能解决排便不顺的问题，但台湾营养师彭逸珊指出，肠道顺畅的关键在于整体膳食纤维的摄取是否足够，光靠蔬菜一类远远不够，水果、全谷淀粉与其他补充来源同样不可缺少。

彭逸珊在Facebook专页“爱健康营养师 珊珊”分享“高纤食物图”，详列蔬菜、水果、淀粉及其他类食材的膳食纤维含量，供有排便困扰的人对照参考。

蔬菜类

蔬菜类以每100克计算，黑木耳以7.4克居冠，牛蒡5.1克、香菇平均值3.8克、地瓜叶3.3克依序排列。

水果类

水果类同样以每100克计算，百香果（热情果）含4.9克最高，其次为红心芭乐（红心番石榴）3.9克、芭蕉2.9克、绿奇异果2.7克。彭逸珊说明，每天摄取适量水果是达到每日建议量的重要一环，不应只依赖蔬菜补充纤维。

淀粉类

淀粉类以每50克计算，即食燕麦片含膳食纤维5.3克最多，红藜麦4.2克、五谷米2.5克、糙米2.3克依序排列。彭逸珊建议，至少将每日二分之一的精致淀粉替换为地瓜（番薯）、糙米或燕麦等全谷食材，才有机会达到每日25克的膳食纤维建议摄取量。

其他类

其他类食材方面，10克奇亚籽含3克膳食纤维；市售高纤豆浆每份375至450毫升约含6至9克；膳食纤维粉则依品牌不同，每份约含3至8克不等。彭逸珊表示，对于饮食调整有困难的忙碌族群，高纤豆浆与膳食纤维粉是实用的补充选项。

彭逸珊同时强调，膳食纤维、水分与油脂三者构成肠道顺畅的“金三角”，缺少任何一项都可能影响排便状况，提醒大家在增加纤维摄取的同时，也需留意每日水分与油脂的均衡补充。

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