便秘改善｜伤肠道饮食｜小时候听家里人教导“多吃菜不然会便秘”。于是多数人便秘时都会煮蔬菜来吃。然而有研究指出，膳食纤维反而会导致腹胀、便秘？事实上，纤维分2种，想通便吃对才有效，有1种还可稳血糖。

便秘改善｜研究证高纤维饮食　致便秘腹胀

许多人便秘时都会吃菠菜、番薯、木耳等菜来通便。但有些人反而吃完会出现腹胀等不适情况。一篇发表于《世界胃肠病学杂志》的研究表示，高纤维饮食可能是便秘的根源。该研究初期，先让63位受试者在2周内停止吃蔬果、全谷类等富含膳食纤维的食物。

随后在6个月内，受试者可依个人感受自行选择维持低纤或恢复高纤饮食。6个月后，结果显示，完全戒除纤维的那组，排便频率从平均3.75天一次进步到几乎一天一次，且腹胀、疼痛与出血等问题亦消失了。相反地坚持高纤饮食的人，便秘、腹胀等困扰依旧没有改善。便秘饮食｜研究：纤维竟是便秘元凶！食菜通便或只对3类人有效

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便秘改善｜膳食纤维分2种：水溶性、非水溶性

研究指出，这是因为并非所有人都适合高纤饮食，但对肠道蠕动慢、肠道菌群失衡的人来讲，适量的纤维则有助改善便秘。日本营养师夏目桃子提醒，富含膳食纤维的食物摄取量很重要，过多反而会导致腹胀、胀气。她指出，膳食纤维主要分为水溶性纤维、非水溶性纤维2种。

1. 水溶性纤维　防粪便干硬

主要存在于燕麦、大麦、水果、木耳等。可溶于水锁住水分，预防粪便干硬，也有助稳血糖。

2. 非水溶性纤维　促进肠胃蠕动

指吃起来较粗硬，口感较脆的食物。如全壳类（如糙米、藜麦等）、蔬菜类（如番薯、西兰花、椰菜等）。不溶于水，可促进肠胃蠕动，增加饱腹感。

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便秘改善｜营养师点名2种伤肠道食物　乳酪都有份

如果每周少于3次排便，而且排便时很费力，出现粪便干硬的状况，则可吃非水溶性膳食纤维刺激肠道蠕动。本港卫生署亦表示，成人与青少年建议每天摄取25克或以上的膳食纤维。儿童则建议摄取量为“年龄+5”克，比如6岁儿童即为6加5克等于11克。另外，夏目桃子还指出2伤肠饮食。

1. 乳酪　高糖易致菌群失衡

乳酪含有乳酸菌、双歧杆菌等益生菌，能平衡肠道菌群，促进肠胃蠕动。但若选择的是甜味的乳酪，过多的糖分会让肠道有害细菌繁殖，最终导致肠道菌群失衡，引发便秘、腹泻等。

2. 无油食品　小心粪便变硬

许多人减肥的时候都会吃些无油、无脂肪或低脂的食物。不过夏目桃子指出，适量的脂肪反而有助于促进肠道蠕动。若极度限制脂肪摄取会导致粪便变硬而引发便秘。建议日常吃橄榄油、坚果等优质脂肪。

参考资料：yogajournal