断食减重方法百百种，从168、五比二轻断食到隔日断食等，人人都想知道哪一种最有效。台北荣总遗传优生科主任张家铭医师指出，根据2025《英国医学期刊 BMJ》研究，不论是哪一种断食方式，只要能坚持下去，平均都能减下2–3公斤，还能改善血压、血糖与胆固醇。

真正关键，是能不能找到一个“在对的时间空腹”的生活规律。

短期亮点：隔日断食胜出

研究分析99项临床试验、6,582名成人，结果发现，短期（小于24周）：隔日断食效果特别明显。

比持续性热量限制多减1.3公斤
比限时进食（如168）多减1.7公斤
比整日断食多减1公斤

同时，隔日断食对血脂的改善也最突出，总胆固醇、三酸甘油酯、非高密度胆固醇都有下降。

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长期效果：差异不大，关键在坚持

当研究拉长到半年或一年以上，差距就变小了。无论是隔日断食、限时进食，还是每天少吃一点，平均都能比自由饮食少2–3公斤，并改善血压、血糖和胆固醇。

换句话说，长期来看，重点不是“选哪一种方法”，而是“能不能持续”。

为什么“时间”比“方法”重要？

张家铭指出，人体有自己的代谢时钟。白天活动时，能量消耗快、胰岛素反应佳；晚上新陈代谢变慢，热量更容易囤积成脂肪。因此，进食时间往白天前移，比起晚餐吃很晚，更能帮助体重控制。

168断食（16小时空腹＋8小时进食）正是利用这个原理让进食集中在白天，晚上让身体有充分空腹时间，帮助燃烧能量。

生活应用：怎么开始？

1. 新手建议

从168限时进食开始，不吃宵夜，晚餐时间提早。

2. 习惯一日两餐或自律者

可以试试168或偶尔隔日断食，但要注意“吃的时段”不能放纵吃高热量食物。

3. 怕饿太久的人

只要每餐少一点、不吃到太撑，也能达到长期稳定效果。

很多人前三个月很努力，但一年后能维持的不到一半。张家铭强调，最重要的就是千万不要回到想吃就吃，完全不管的自由状态。没有神奇减重法，而是掌握节制饮食生活，就都有助血压、血糖和胆固醇改善。

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