果汁、粗粮食品，加工肉制品、烧焦的肉，夹心／酥性饼干，土榨油、话梅等果脯蜜饯。有很多食物营养科医生几乎不买、不吃，可是很多人却天天都在吃，小编整理出的这7种食物，为了自己的健康，劝你尽量少吃或不吃。
本文审核专家：中国人民解放军总医院第八医学中心营养科左小霞主任医师

1. 果汁

喝果汁≠吃水果。

对于所有水果来说，喝果汁和直接吃水果之间都存在着比较大的区别：

①果汁会损失维他命、膳食纤维、植物营养素
②果汁含糖量高，还属于游离糖
③果汁饱腹感差，消化快，血糖上升快
④果汁很容易喝很多

建议

《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国居民每天应该摄入200～350克的新鲜水果。注意，果汁不能代替鲜果。

推荐在两餐之间，如9:00～10:00或15:00～16:00吃，或者在早餐时适当吃一些水果。

2. 粗粮食品

全麦面包、全麦饼干或是粗粮饼干等是市面上比较常见的粗粮食品。但实际上在制造过程中，为了使口感更好，可能会添加油、糖等热量较高的配料。看似原材料使用的是粗粮，但是加工后升高血糖的速度有可能变快了，也可能会额外摄入不少糖分和热量。

建议

要想选择到真正的粗粮，关键看这3点：1.配料表排名第一的是全麦、燕麦等全谷物；2.没有或尽量少添加糖和油；3.没有进行过度加工，比如磨成粉、煮太烂等。

提示：虽然粗粮有益，但老年人不能过量食用。由于粗粮膳食纤维丰富，过量食用会加重胃肠道负担。一般来说，一天中粗粮占所有主食的1/3～1/2即可

建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。

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3. 加工肉制品

我们经常享用的火腿、培根、香肠、咸鱼、咸肉，还有美味的午餐肉等，这些其实都是加工肉制品。

相较于新鲜肉类，加工肉制品可能会在以下5个方面对人体产生伤害。

亚硝酸盐含量较高
钠含量较高
脂肪含量较高
原料多为红肉
产生如苯并芘、杂环胺等致癌物质

4. 烧焦的肉

当食物烧焦时，特别是肉类食物被烧焦时，食物中的维他命、蛋白质、不饱和脂肪酸等营养成分大部分被破坏，食物的营养价值大大降低，还可能会产生丙烯酰胺、杂环胺、苯并芘等致癌物质，对身体产生不利影响。

建议

对于烧烤类食物，不要一味追求“焦焦的”口感，而把食物烤太焦甚至烤糊。

如果食物不小心烧焦了，要去掉烧焦的部分再吃。

5. 土榨油

土榨油是指小的油料作坊榨出来的油，跟大多数成品油比，它没有经过脱酸、脱色、脱臭的精炼处理，容易黄曲霉毒素（致癌物）超标，烹调时也容易产生加速人体衰老的过氧化物，以及不利于心血管健康的反式脂肪酸。

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建议

选择正规商超、市场销售的食用油。

食用油到底应该怎么选？

其实答案很简单，记住两点：

①吃对油，优先选择植物油
②时常换着吃

平时炒菜和油炸较多，优先精炼植物油，烟点较高；

平时凉拌较多，可选用初榨、初级冷榨、特级初榨橄榄油。

按脂肪酸构成换着吃：大豆油／玉米油／葵花籽油、花生油／米糠油、茶籽油／橄榄油、亚麻籽油／紫苏籽油，同类替换无效，需选不同脂肪酸构成的油。

应少吃：猪油、牛油、棕榈油、椰子油、可可油等富含饱和脂肪酸的油脂
可适当吃：玉米油、大豆油、葵花籽油
尽量选择：菜籽油、橄榄油、茶油、亚麻籽油、紫苏籽油等，并勤更换品种，或使用调和油

如果你就吃一种油：建议选择菜籽油。“三高”人群推荐亚麻籽油和菜籽油。

注意
植物油虽好但也是油脂，不建议过量食用
推荐：成人每日烹调油摄入量为25～30克
高血压、高脂血症以及超重肥胖的人，食用油的摄入量可以再少一些

6. 夹心／酥性饼干

部分夹心／酥性饼干、薯片等属于含反式脂肪酸的食物，反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。

7. 话梅等果脯蜜饯

吃10颗话梅，摄入的盐就大约占一天所需盐总量的56%。

吃话梅的时候，你可能并不觉得咸，因为话梅在加工时会加入很多糖，导致甜、酸、咸3种味道发生“抵消减弱”作用。果脯蜜饯等也是同样的原理。

建议

此类食物要少吃，可以每次只吃一两颗解解馋。选择自然干制的，加工程序越复杂，可能越不健康。

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健康饮食行动指南　以下7种食物建议少吃

1. 果汁

含糖量高、饱腹感差、消化快、血糖上升快。

2. 粗粮食品

有些粗粮食品不仅会使升高血糖的速度变快，还可能会额外摄入不少糖分和热量。

3. 加工肉制品

相较于新鲜肉类，加工肉制品可能会对人体产生伤害。

4. 烧焦的肉

食物的营养价值大大降低，还可能会生成致癌物质。

5. 夹心／酥性饼干

可能含有反式脂肪酸。

6. 土榨油

容易黄曲霉毒素（致癌物）超标。

7. 话梅

含盐量高，加工程序越复杂，可能越不健康。

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