夏季吹冷气恐“慢性缺水” 营养师揭补水3原则 固定饮水时间
近期气温持续攀升，不少人常感到疲倦、头晕、注意力不集中，却误以为只是天气太热或睡眠不足。事实上，这些症状很可能与“慢性缺水”有关。
台北市立联合医院中兴院区营养科营养师何宜蓁提醒，当身体发出口渴讯号时，往往已经处于轻度缺水状态，若长期忽略补充水分，可能增加中暑、泌尿道感染及肾脏负担等健康风险。
相关文章：饮水加重湿气？每天8杯伤身？中医揭饮水5误区+推5种水健脾降血压
补充水分维持生理机能 成人掌握体重×30至35ml为补水量
何宜蓁营养师说，人体约有70%水分组成，水分参与体温调节、运送营养及排除废物等重要生理功能。一旦水分不足，除了口干舌燥之外，也可能出现头痛、精神不济、疲劳、便秘、皮肤干燥、尿液颜色变深等警讯。尤其高温环境下，人体会透过流汗散热，若没有及时补充水分，严重时甚至可能引发热衰竭或中暑。
许多人认为，只有从事户外工作、运动流汗的人才需要特别补水，但其实长时间待在冷气房的上班族、年长者及学童，也有缺水的可能性。冷气环境会加速水分散失，却容易降低人体对口渴的敏感度，导致人一整天下来喝不到足够的水分。
那么一天究竟该喝多少水才足够呢？何宜蓁营养师说明，一般成人可依“体重(kg)×30至35毫升”估算每日饮水需求，例如60公斤成人，每日建议饮水量约1800至2100毫升，约7至9杯水（以每杯240毫升计算）。但若从事户外活动、长时间曝晒、运动流汗较多，则应视情况增加补充量。
值得注意的是，不少人习惯以咖啡、茶、含糖饮料或手摇饮取代白开水，但这些饮品并不能完全取代水分摄取。尤其含糖饮料若摄取过量，不仅增加热量负担，也可能提高肥胖、糖尿病及代谢症候群风险，另外，咖啡、浓茶中的咖啡因具有利尿作用，喝多了反而会加速水分流失。
何宜蓁营养师提醒，白开水永远是最好的补水首选，若喝不习惯，也可尝试气泡水或在水中加入柠檬片、新鲜水果切片等增加风味的水。
掌握聪明补水3原则 建立规律饮水习惯
何宜蓁营养师分享“聪明补水三原则”，帮助人们养成良好喝水习惯：
1. 固定饮水时间
例如起床后、上午工作时段、午餐前后、下午及晚餐后，都可以安排补水时间。非固定点如稍感口干，可再补充200毫升水分，勿等口渴才喝水。
2. 随身携带水壶
增加喝水便利性，也能提醒自己养成规律补充水分习惯。
3. 户外活动补水
活动前、中、后都要补充水分，勿等大量流汗才一次灌水，以免增加身体负担。
此外，长者更是容易被忽略的高风险族群。随著年龄增加，口渴感受会逐渐下降，即使身体缺水也不容易察觉。家属可主动提醒长辈定时喝水，并透过在家中放置水壶、设定手机提醒等方式，协助建立规律补水习惯。
炎炎夏日除了做好防晒措施之外，补充足够水分也是守护健康的重要关键。何宜蓁营养师提醒，别把喝水当成想到才做的事情，而是要像三餐一样纳入每日健康管理。从今天开始养成主动喝水的习惯，维持充足的水分，才能在享受夏日活力的同时，为自己的健康筑起最坚固的防护网。
相关文章：饮水宜忌｜以茶代水？饮冰水易气喘？营养师解6疑问教点饮水最好👇👇👇
延伸阅读：
【本文获“NOW健康”授权转载。】
“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”