许多人担心骨质流失狂吞钙片恐白忙！

台湾北医附医家医科医师陈宥达表示，缺维他命D钙难吸收，乱补维他命D更恐中毒。饮食应协同钙、D、K与镁，多吃深海鱼、菇类与香蕉，搭配运动远离烟酒，才是最佳抗骨松时机。

狂吃钙片钙质全流失？少了这款关键“搬运工”吃再多都没用

人们普遍有缺钙就要补钙的想法，却不知道少了维他命D，钙质根本进不去骨头。陈宥达解释，维他命D在体内扮演“搬运工”的角色，负责帮助肠道吸收钙质、维持骨骼强度与肌肉功能。

维他命D不足有哪些症状？哪些族群较需要补充？（按图看清👇👇👇）

相关文章：维他命D｜促新陈代谢钙吸收维他命D3大功能　3类食物防骨痛肌无力

不过，这款营养素可不是补越多越好。陈宥达特别提醒，维他命D过量可能造成中毒，大家请勿自行长期大量补充高剂量营养品，有疑问务必咨询医师。

临床上会透过抽血检测维他命D浓度，并依据3种不同的数值高低，给予补充：

1. 浓度小于20ng/mL（缺乏）

属于缺乏状态，建议每日补充2000～4000IU，或依医师处方使用高剂量补充（例如每周50,000IU），约2～3个月后需要追踪抽血。

2. 浓度在20～30ng/mL（不足）

属于不足状态，建议每日补充1000～2000IU，搭配适度日晒与规律运动，3～6个月后可考虑复查。

3. 浓度大于30ng/mL（充足）

属于充足状态，通常透过均衡饮食与适度日晒维持就好，不需要额外补充高剂量维他命D。

针对不同族群，临床常见的每日维他命D建议摄取量为：一般保健为800～1000IU／天；骨质缺乏或骨质疏松高风险者为1000～2000IU／天；骨质疏松患者则建议在2000IU／天左右。

预防骨折不能只靠保健食品！日常餐桌4大保骨成分这样吃

陈宥达指出，想要让防骨松效果极大化，不能单打独斗，还要协同钙质、维他命K与镁这4大成分在餐桌上互相帮忙。

保骨必备的4大饮食重点成分与食物来源包括：

1. 维他命D

多摄取鲑鱼（三文鱼）、鲭鱼、秋刀鱼等深海鱼类，以及蛋黄、强化维他命D乳制品。

2. 钙质

可从牛奶、豆制品、小鱼干、深绿色蔬菜中大量摄取。

3. 维他命K（有助于骨质钙化）

日常生活料理中可多加入菇类、纳豆。

4. 镁（有助于骨骼结构完整）

平时可多摄取坚果、香蕉当作点心或饭后水果。

除了吃进上述食物，每天还要找时间进行10～20分钟的适度日晒（露出脸部、手脚），让身体自然合成维他命D。在生活习惯方面，特别需要进行负重运动与肌力训练来刺激骨骼生成，同时必须远离烟酒以减少骨质流失。

骨松前期毫无预兆！5大高危险群应提早布局存骨本

骨质疏松平时完全没有症状，多数人往往直到跌倒骨折才发现问题严重。陈宥达指出，骨质疏松高危险群包含：

1. 停经后女性
2. 65岁以上长者
3. 长期少晒太阳者
4. 有骨质疏松家族史者
5. 骨密度检查已显示骨质缺乏的人

陈宥达表示，这5类族群除了做好居家环境安全预防跌倒，应及早与医师讨论，安排骨密度检查与维他命D浓度追踪。不要等到骨折才后悔，生活中透过正确饮食与习惯双管齐下，从现在开始存骨本才是最好的时机。

相关文章：骨质疏松｜医推5生果护骨　奇异果强化胶原蛋白 水蜜桃减骨质流失👇👇👇

延伸阅读：

别盲目狂吃！台湾芒果红到法国一颗破千 医急喊：4类人吃错最伤身

【本文获“健康2.0”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”