每天到了下午三四点，你是否会看著电脑屏幕就开始眼皮沉重、大脑当机？

许多上班族为了方便，午餐经常在超商（便利店）快速解决，但你可能没发现，让人下午“断电”的元凶，其实就是刚吃下肚的午餐！台湾张益尧营养师提醒，吃错食物不仅会让血糖剧烈波动，还会使血液大量集中于肠胃，想要维持下午的工作战力并兼顾体重控制，午餐怎么挑选大有学问。

午餐爱吃凉面？当心“高碳水”让你大脑当机与脂肪囤积

中午天气热吃凉面最方便？张益尧营养师说明，这类食物大多是由精致淀粉组成，且缺乏足够的蔬菜与蛋白质。

当我们大量摄取这类高碳水化合物时，会造成血糖忽高忽低，引发下午昏昏欲睡的“晕糖”现象。此外，身体为了平衡血糖会大量分泌胰岛素，这是种“促进脂肪合成”的荷尔蒙，会直接将多余的热量转化为脂肪囤积。因此，若要吃凉面，建议搭配两颗茶叶蛋或鸡胸肉，并加上生菜沙拉，补足蔬菜与蛋白质以增加饱足感，就能有效避免下午昏沉。

改吃超商便当补充体力？当心高油高钠反致大脑“缺氧”，注意份量比例

既然只吃淀粉不好，那改买超商的“炸排骨或炸鸡腿便当”总可以了吧？张营养师解释，仔细观察这类便当的成分，往往隐藏著过多的淀粉、油脂与钠含量偏高，且蔬菜量严重不足的问题。当我们吃下大量高油脂食物后，大量的血液会集中到肠胃道帮助消化，导致大脑的血液与氧气供应相对减少，造成饭后脑袋昏沉，如果真的想吃便当，建议将饭量控制在半碗，并确保蔬菜至少有一个拳头大、蛋白质有一个掌心大（约三颗鸡蛋的分量），才能维持营养均衡。

怕胖只吃生菜沙拉配水果？缺乏“蛋白质与优质碳水”反而撑不到下班

许多在体重控制的人，午餐会刻意只吃生菜沙拉，虽然避开了高碳水与高油脂，但张营养师指出，这样的组合严重缺乏优质蛋白质与优质碳水化合物，热量与营养素不足会让身体餐后两三个小时就陷入饥饿，不仅下午容易无力、手抖，还可能引发报复性进食，长期下来更容易流失肌肉，建议在沙拉中加入茶叶蛋，或搭配一杯无添加糖的“纯植蛋白奶”，张营养师建议，挑选时可留意含有大豆、燕麦、豌豆等多重植物蛋白的饮品，这类饮品能一次提供人体必需的氨基酸，比单一豆浆营养更完整；且当中的膳食纤维能提供大脑长效能量，补足单吃沙拉所缺乏的营养，让下午不再虚弱饥饿。

靠咖啡、能量饮提神？当心影响皮质醇，打乱生理时钟

每天到了下午撑不住，许多人会买杯黑咖啡或能量饮提神，张益尧营养师提醒，摄取过多的咖啡因容易影响体内的皮质醇分泌，甚至造成依赖，咖啡因“只是延后疲劳，并没有消除疲劳”，当效力退去，疲劳感会瞬间反扑，造成更严重的“断电”。此外，下午摄取过多咖啡因极易干扰夜间睡眠，进一步扰乱抑制食欲的“瘦素”分泌。

若下午感到嘴馋或疲惫，不妨将咖啡换成无加糖的“谷物饮”，同时含有碳水化合物，蛋白质与纤维。张营养师分享，咀嚼动作本身就能刺激脑部血液循环、帮助清醒，现在市面上有结合汉方概念的黑白谷物饮，透过咀嚼原型谷物，能提供平稳的能量释放，用健康的天然营养取代精致糖与咖啡因，才是真正治本的提神好帮手。

掌握“菜 ＞ 肉 ＞ 饭”进食顺序，稳定血糖不当机

张益尧营养师总结，想维持下午满满的战斗力，又要控制体重，进食顺序是最大关键，务必遵守“先吃菜跟肉，最后吃饭（碳水化合物）”的原则，因为碳水化合物主要在小肠消化吸收，若先用蔬菜与肉类填满胃部，能有效延长碳水化合物抵达小肠的时间，进而减缓血糖上升的速度，这不仅能预防脂肪合成，更能减缓胰岛素阻抗的问题。吃对原型食物与进食顺序，才是让大脑不当机、身体不囤脂的唯一正解！

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