鲑鱼（三文鱼）、鲭鱼脂肪较高，罗非鱼（又称非洲鲫或福寿鱼）则较低脂，究竟哪种鱼比较健康？台湾营养师杨斯涵提醒，脂肪鱼富含EPA、DHA，白肉鱼则具低脂高蛋白优势，没有哪种鱼一定比较好，应依照护心、减脂及日常营养需求轮替选择。

鱼类是日常饮食中重要的优质蛋白质来源，除了含有完整胺基酸，也能提供维他命D、维他命B12、硒等营养素。杨斯涵表示，常见鱼类可依脂肪含量及营养特色，大致分为富含Omega-3的脂肪鱼，以及脂肪较低的白肉鱼，两者各有优势。

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杨斯涵指出，鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼及鳟鱼等属于脂肪鱼，通常含有较丰富的EPA与DHA。EPA与心血管健康及血脂调节有关，DHA则是脑部与视网膜的重要组成成分，因此一般成人适量摄取脂肪鱼，有助于增加Omega-3脂肪酸来源。

至于罗非鱼、鲷鱼及鳕鱼等白肉鱼，则具有脂肪较低、热量较低及蛋白质含量高等特色。以罗非鱼为例，每100克熟鱼肉可提供20克以上蛋白质，若正在减脂、控制热量，或一天当中已从坚果、酪梨、橄榄油等食物摄取较多脂肪，白肉鱼就是实用的蛋白质选择。

杨斯涵强调，鲑鱼脂肪较高，不代表不适合减重；罗非鱼Omega-3较少，也不代表不健康。减脂真正需要注意的是整体热量与饮食比例。若希望补充Omega-3，可以安排鲑鱼、鲭鱼等脂肪鱼；若需要控制热量、增加蛋白质，则可选择罗非鱼、鲷鱼等白肉鱼。

部分族群也可以依需求调整鱼类选择。高血脂、糖尿病或心血管疾病风险较高者，可适度安排富含EPA、DHA的鱼类；三酸甘油脂偏高者也可在日常饮食中加入鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼等。不过若三酸甘油脂非常高，仍应由医师评估，不能以吃鱼或自行补充鱼油取代治疗。

孕妇、哺乳妇女及成长中的儿童需要注意Omega-3摄取，但挑鱼时也应兼顾汞含量与鱼种安全性，建议选择低汞鱼类并轮替不同鱼种。减脂或需要低脂饮食者，则可多利用白肉鱼，同时搭配其他食物维持营养均衡。

杨斯涵建议，一般健康成人不必在鲑鱼与罗非鱼之间“二选一”，可以采取轮流摄取的方式，每周安排约2至3次鱼类，例如1至2次选择鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼或沙丁鱼，再搭配罗非鱼、鲷鱼或鳕鱼，兼顾Omega-3、蛋白质及热量控制。

此外，鱼的种类选对了，烹调方式也很重要。即使原本是低脂白肉鱼，若裹粉油炸、加入大量奶油或浓酱，仍可能让整道料理的热量大幅增加。杨斯涵建议以清蒸、清炖、烘烤、煎或气炸等方式料理，减少多余油脂。

杨斯涵提醒，挑鱼不用把鲑鱼、鲭鱼与罗非鱼分成“好鱼”或“坏鱼”，护心可多安排富含Omega-3的脂肪鱼，减脂与补充蛋白质则可选择低脂白肉鱼，不同鱼种轮替摄取，才是兼顾营养与饮食实际需求的方式。

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