健康早餐｜稳血糖早餐｜现今不少人都意识到早餐的重要性，不再刻意忽略。然而，许多人却发现“明明刚吃完丰盛的早餐，却在不到两小时就开始感到饿，甚至精神不济。”究竟是什么原因？对健康又有那些影响？

健康早餐｜早餐后很快饿4原因

早餐后迅速产生饥饿感，通常与食物的营养结构和身体对其的消化反应以及血糖的波动息息相关。不吃早餐｜增糖尿病风险54%、心脏病27%　不吃早餐9坏处唔只致肥

1. 蛋白质不够：法国作家洁西伊乔斯佩在其著作《The Glucose Goddess》中指出，早餐很快就饿很可能是蛋白质摄取不够，蛋白质消化时间较长，能提供持续的饱腹感。

2. 缺乏膳食纤维：膳食纤维能增延缓胃排空的速度，帮助稳定血糖。

3. 精制淀粉过多：面包、面条、含糖饮料、烧饼油条等高GI食物会让血糖迅速升高，身体为了降低血糖，会大量分泌胰岛素，产生饥饿感陷入恶心循环。

4. 进食速度过快：食物中的糖类消化吸收愈快，血糖上升速度愈快。

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早餐后血糖｜波动越大增心血管疾病风险增加2倍

人在早上醒来时，体内会分泌皮质醇等一系列反向调节荷尔蒙，让身体从睡眠中“开机”导致早餐前的基础血糖比午餐或晚餐时高，此外经过一夜长时间的空腹，肠胃吸收食物的速度较快，进食后血糖上升的速度也比其他餐次快速。

血糖波动幅度一般指从低点（70mg/dl）到高点（140mg/dl）的差距，这个差距越大，波动就越大，一般饭前跟饭后两个小时之后的血糖差距不超过30到60mg/dl才算平稳。血糖波动过大，不仅容易饿，还会导致高血糖和低血糖。根据台湾卫生福利部等资料显示，血糖波动过大主要有以下影响：

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1. 心血管疾病风险

血糖波动会造成血管损伤，增加心肌梗塞、中风等疾病的发生机率，其风险比单纯持续的高血糖要更高。根据发表在《美国糖尿病学会》的一项研究表明，血糖波动大的人因心血管死亡的风险比血糖稳定的人增加2倍以上。护心食物｜判断心血管是否健康8症状　中医推5食疗温阳散寒护心脏

2. 糖尿病并发症

对于已患糖尿病者，血糖波动大会影响视力甚至导致肾病变。戒糖都糖尿病？婆婆天天饮无糖饮料 患糖尿病酮症！长者控血糖5招

3. 引发身体发炎

血糖波动会比持续性高血糖产生更多的自由基，导致体内氧化压力大增，引发一系列的发炎反应，进一步损害身体各器官。

4. 影响日常情绪

高血糖可能导致疲倦、口渴、尿频；低血糖则会引起心悸、冒冷汗、头晕、注意力不集中，严重时甚至昏迷。

血糖波动带来的风险不少，以下“特殊人群”要特别注意：

1. 糖尿病患者：若血糖波动过大会增加失明于肾脏病变的风险。

2. 老年人：大脑极度依赖葡萄糖运作。血糖大幅波动会导致脑细胞反复缺氧或受损。发表于 《美国医学会内科医学期刊》的研究表示，有低血糖的老年人，罹患失智症的风险增加约2倍。

3. 孕妇：孕妇的血糖直接决定胎儿的血糖，若在怀孕早期（器官形成期）血糖波动过大，会增加胎儿心脏或脊椎发育异常的机率。

稳血糖3类早餐食物

为了避免血糖波动，尤其是早上，这个人体对胰岛素反应较差的时段，早餐的选择至关重要，不要选粥、烧饼、油条、芝麻糊等食物，简直是“血糖杀手”。

1. 优质蛋白质

如：水煮蛋、茶叶蛋、无糖豆浆等优质蛋白质，能显著抑制餐后血糖波动过大。认知障碍｜研究鸡蛋每周吃多少降失智风险47%？3配搭护脑稳血糖

建议：优先选择吃水煮蛋，最好把蛋黄也吃掉，茶叶蛋挑蛋壳裂缝较少、颜色较浅的（比较不咸），高血压患者一天最好不要超过一颗茶叶蛋。

2. 高纤维原型淀粉

如：番薯、芋头等，消化速度慢，有助于稳定血糖，避免血糖快速波动。番薯叶营养｜番薯叶防感冒便秘1煮法最浪费　医推4配搭效果更佳

建议：尽量选蒸的，破坏淀粉结构较少，GI值维持在中低水平（约 45-50）让血糖升得更慢。

3. 酸性食物

洁西伊乔斯佩指出，可在餐前摄取一大匙醋（如：无糖苹果醋）。醋酸会暂时抑制“淀粉酶”的活性，并延缓胃排空，让吃进去的淀粉消化变慢，血糖就不会升太快。醋好处丨呷醋降低饭后血糖和胰岛素！医生3点提醒要选择无糖成分

建议：一定要选苹果原醋，1汤匙（约 15ml）原醋 +250至300ml的水。