现代人生活忙碌、久坐少动，体态容易改变，不少人尝试极端节食，恢复正常饮食后却容易反弹。台南市立医院营养科张秀如营养师表示，体重管理不必刻意挨饿，掌握三餐选择与进食顺序，也能逐步找回轻盈体态。

张秀如营养师指出，用餐时建议先将餐盘一半留给高丽菜（椰菜）、青花菜（西兰花）、番茄等颜色丰富的蔬菜。蔬菜水分与膳食纤维含量高、热量低，能增加饱足感。养成先吃蔬菜的习惯，也有助延缓淀粉吸收速度，避免血糖快速上升，减少身体囤积多余热量的机会。

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除了控制淀粉摄取，维持肌肉量同样重要。张秀如表示，蛋白质是修复与维持肌肉的关键营养素，建议选择无糖豆浆、豆腐、清蒸鱼片或水煮鸡胸肉等低脂优质蛋白，取代油炸或高油脂肉类，有助身体修复，也能降低热量控制过程中肌肉流失的风险。

张秀如提醒，许多人知道要避开甜点与含糖饮料，却容易忽略酱料中的隐藏糖分，例如沙拉（沙律）常搭配的千岛酱，或卤肉为增添色泽加入的冰糖，都可能在不知不觉间增加热量摄取。

饮食方面宜清淡，水分也要补充足够。张秀如建议，可依体重补充水分，约为体重乘以30毫升，有助维持代谢机能，也避免将口渴误认为饥饿。

张秀如表示，体重管理不需要透过极端节食或刻意挨饿，从蔬菜、蛋白质、酱料及水分等日常饮食细节著手，掌握三餐的选择与进食顺序，就能让饮食调整更容易落实。

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