41岁的上班族小惠，为了瘦身尝试了近年相当流行的间歇性断食法，虽然体重一度下降，但代谢却愈来愈差，体脂率更是不降反升。

她本以为是自己意志力不足，直到咨询营养师后才发现，她长期蛋白质摄取不足，且总是习惯先吃白饭，这才让减重效果大打折扣。

精致淀粉恐让减重效果打折　吃对食物与顺序更重要

间歇性断食是近年相当热门的减重方法，其核心概念在于缩短进食时间、拉长禁食时间，借此促进身体燃烧脂肪，达到控制体重的目的。不过，虽然间歇性断食有助于限制热量，达到减轻体重的目的，且还可能降低胰岛素阻抗风险。但实际执行上，愈来愈多人发现成效不如预期，关键原因往往不在于断食时间长短，而在于饮食品质。许多人在进食的窗口仍以摄取精致淀粉为主，忽略了蛋白质的分量与整体热量，不仅难以有效控制体重，还可能影响肌肉量与基础代谢率。

台湾卫生福利部台北医院医美中心营养管理营养师刘怡里指出，优质高蛋白饮食有助于稳定血糖、促进脂肪代谢，并提升饱足感，是对抗代谢失调的重要饮食策略。换句话说，相较于执著于“几点吃”，更重要的是掌握“吃什么”。也因此，“蛋白质优先饮食法”逐渐成为当前主流的饮食趋势。其中最大的改变在于，一般成年人的每日蛋白质建议摄取量，从过去的每公斤体重0.8g至1g，大幅提升至每公斤1.2g至1.5g，并鼓励优先选择植物性蛋白质（如：豆类、黄豆制品）作为来源。

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先吃蛋白质再吃饭　有助增加饱足感并守住肌肉量

刘怡里表示，若希望增加肌肉量，“蛋白质优先”其实是相当容易执行的饮食原则。建议每餐先摄取蛋白质食物，如：鸡蛋、豆腐、鱼肉、鸡胸肉等，再搭配蔬菜，最后才是全榖杂粮等淀粉类食物。她进一步解释，蛋白质是3大营养素中最能提升饱足感的营养素，不仅能帮助减少后续热量摄取，还会增加食物产热效应、提高能量消耗。简单来说，先吃蛋白质等于替大脑先发出“吃饱了”的讯号，有助于避免在进食后段过度摄取淀粉与热量。

此外，蛋白质优先的意义远不仅止于减重。部分研究发现，较高蛋白质摄取的族群，在腰围缩减及体脂肪下降方面，均优于一般蛋白质摄取者，而这些改善可能与蛋白质诱发的产热效应、胰岛素敏感性提升及脂质代谢改善密切相关。但要注意的是，如果本身患有特殊疾病（如：肾脏病），在提升蛋白质摄取量或是调整饮食型态前，还是应先咨询医师或营养师等专业医疗人员，以免造成身体负担。

随著高龄化社会的到来，肌少症已成为不可忽视的威胁，其不仅影响行动能力，还会进一步提升跌倒与失能的风险，而充足的蛋白质正是对抗肌肉流失最有力的武器。刘怡里建议，一般成年人每日蛋白质摄取量可参考每公斤体重1.2g至1.5g计算，以体重60kg的成年人为例，每天至少应摄取72g至90g的蛋白质，相当于每餐摄取约3至4份豆鱼蛋肉类。

换算成实际食物，约是一块80g豆腐加上1至2颗鸡蛋，再搭配一份30g至40g的鱼。减重不应沦为餐餐费尽心力计算热量，或是单纯忍受饥饿，只要改变每餐的进食顺序，就能让身体悄悄开始改变。

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