减重或控制血糖时，不少人会刻意少吃饭、多吃蔬菜，但小心有些看起来像“菜”的食物，其实同样含有不少淀粉。台湾营养师杯盖提醒，玉米、南瓜、芋头、山药、莲藕等7类食物，在六大类食物分类中其实更接近“全谷杂粮类”，如果已经吃了一碗饭，又把它们当成配菜大口吃，等于不知不觉又多吃了一份主食。

台湾营养师杯盖近日在Facebook专页“营养初 Nutrue - 营养师杯盖”发文，以“以为在吃菜，其实在吃淀粉”为题，整理7种经常被误认为蔬菜的食物。他强调，这些食物本身并不是“坏食物”，问题在于许多人没有把它们算进一餐的主食份量，导致淀粉摄取量比想像中更多。

盘点 7 大“伪蔬菜”，看似健康的配菜其实是主食👇👇👇

1. 玉米

首先是“玉米”，虽然常出现在沙拉（沙律）、火锅或便当配菜中，但按照六大类食物分类，其实属于全谷杂粮类，与白饭、面条同属主食来源。

2. 南瓜

第二种是“南瓜”。南瓜外型、料理方式都很像一般蔬菜，不少人也习惯把它当成配菜，但杯盖指出，一份南瓜所含的碳水化合物大约可相当于四分之一碗饭，因此吃南瓜时也要记得调整其他主食的份量。

3. 芋头

第三种则是“芋头”。芋头常被放进火锅、汤品或便当中当成配菜，但本身的淀粉密度不低，实际上应视为主食，而非一般蔬菜。

4. 山药

第四种“山药”也是容易被忽略的淀粉来源，不论磨成泥、生食，或是切块煮汤，虽然吃起来清爽，仍然属于主食类食物。

5. 莲藕

第五种是“莲藕”。莲藕常出现在排骨汤、炖汤或凉拌料理中，因此很容易被当成一般蔬菜，但其碳水化合物含量并不低，吃下较多莲藕时，也应适度减少当餐白饭或其他主食。

6. 皇帝豆、豌豆仁

另外，“皇帝豆、豌豆仁”虽然顶著“豆”的名称，外型也容易让人联想到蔬菜，但杯盖提醒，两者在食物分类上同样较偏向全谷杂粮类，不能完全当成一般蔬菜看待。

7. 菱角

最后则是秋冬常见的“菱角”，不少人会把菱角当成零食一颗接一颗吃，但它本身同样含有不少淀粉，如果一次吃下大量菱角，主食摄取量也可能跟著增加。

杯盖强调，玉米、南瓜、芋头等食物并不是不能吃，反而都具有各自的营养价值，真正需要注意的是“怎么搭配”。如果一餐已经吃了白饭，又把这7类食物全部视为蔬菜配著吃，就可能在不知不觉间多摄取一份主食。

相反地，只要把它们计算进当餐的主食份量，例如吃了南瓜、芋头或玉米后，适度减少白饭、面条等其他淀粉来源，同样可以安心享用，也能让整体饮食搭配更加均衡。

台湾营养师“千寻”曾分享，部分看似蔬菜的食物其实含有不少“隐形碳水”，若没有注意份量，很容易在不知不觉间吃进过多热量。她以地瓜（番薯）作为对照，点名蒜薹、毛豆、金针菜、莲藕、百合及荸荠（马蹄）等6种碳水含量较高的食物，减脂期间应特别留意摄取量。

其中，蒜薹每100克约66大卡、碳水15.4克；毛豆每100克约131大卡，虽然同时富含蛋白质及膳食纤维，但一次吃太多仍可能让热量超标。金针菜每100克碳水约35克；莲藕每100克约47大卡、碳水11.5克，虽然膳食纤维丰富、饱足感较强，但较适合拿来取代部分主食，而不是当成一般蔬菜大量食用。

另外，百合每100克约166大卡、碳水38.8克，属于淀粉含量较高的食物；荸荠每100克约61大卡，碳水比例也偏高。千寻提醒，这些食物并非不能吃，重点在于份量与搭配，若当餐已经吃了白饭、面等主食，就应适度减少其他淀粉来源。

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