坚果好处｜长者健康饮食｜坚果含丰富矿物质及健康油脂等，有助补充营养，对于长者来说，又应该吃哪些坚果促进健康、预防骨质疏松？

坚果好处｜摄足够蛋白质预防肌少症　补维他命D防骨松

台湾营养师廖欣仪在个人平台分享乐龄饮食，长者宜多留心健康饮食、规律运动及作息。为了预防肌少症，摄取足够的蛋白质非常重要；另外预防骨质疏松症，宜吸收足够的钙质，不妨每天晒太阳15分钟，增加体内维他命D含量，帮助身体吸收钙质。

坚果好处｜巴西果仁营养密度高　4大坚果适合银发族

好的油脂，例如奥米加3脂肪酸（Omega-3），以及抗氧化营养素如维他命E、硒等，能抗发炎外，也对维护骨质健康有所帮助。廖欣仪营养师表示在日常饮食中适量地加入坚果，可增添进食乐趣及提升营养，并推荐适合银发族进食的4种坚果。

坚果好处【1】杏仁：补钙

杏仁的钙质、维他命B2、E在坚果中含量属高，杏仁香气明显，将杏仁磨碎、切碎，加在牛奶麦皮当中，补充钙质及蛋白质。

坚果好处【2】巴西果仁：护心助防癌

巴西果仁的硒含量高，有助护心及预防癌症，建议一天内吃1至2粒，已能摄取足够的硒；切忌超过3粒，以免硒摄取过量，导致慢性硒中毒（Selenosis）。此外，其镁、钙与Omega-3脂肪酸含量也十分丰富，适合胃口较小的长者补充更高密度的营养素。

*慢性硒中毒（Selenosis）早期征兆会出现指甲病变脆弱、脱发、呼气会呈大蒜味。持续出现恶心、腹胀等肠胃不适、肝肾受损、甲状腺失衡等。

坚果好处【3】榛子：补充维他命E

榛子的维他命E、钙质是坚果中较高的，适合长者补充营养，可以磨碎加在面包或饼干或做成榛果奶。

坚果好处【4】南瓜籽：补铁、叶酸

南瓜籽的镁、锌、铁及叶酸丰富，质地不会太硬，对于牙齿不好的长者来说较好咀嚼，可与其他坚果或果干加入饮食，或与蔬果打成汤，风味不错。

坚果好处｜每日宜吃多少？

一般而言，坚果的钾、磷含量较高，肾病患者要注意进食分量。此外，坚果属于油脂类食物，要控制体重的人士，不可大量进食，英国心脏基金会建议控制坚果食用分量为一手，即约30克，以杏仁为例约15-20粒。同时要选择非油炸、低温烘焙的坚果。若进食过量，容易摄入过多热量，导致肥胖。

参考资料︰欣仪的营养聊天室

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