天气转冷，很多人喜欢洗完澡后，钻进被窝玩手机、追剧、看电视，不知不觉就在光亮的环境中睡著。这样的习惯看似无害，但其实是默默在帮让身体累积风险。台湾新竹初日诊所院长魏士航医师指出，研究显示，长期在亮光环境中入睡，罹患第二型糖尿病的风险最高可能增加67%！

这项刊登于《The Lancet Regional Health – Europe》的研究，由英国生物样本库搜集近8.5万名受试者、追踪长达近8年。研究团队以光感测器记录受试者夜间光线暴露量。结果发现，夜间暴露于光线越多，罹患第二型糖尿病的风险越高。若与在完全黑暗环境下睡眠的人相比，暴露在最亮光线环境的族群，风险更是整整高出整整67%。

魏士航医师解释，夜晚的人造光（LAN, Light At Night），包含手机、平板、电视萤幕光及室内照明与路灯光污染等，会干扰体内的生理时钟，抑制褪黑激素分泌，让身体无法进入休息状态，进而影响胰岛素敏感性与血糖代谢。如果又习惯晚睡或睡眠时间不固定，身体长期在半休息、半清醒的代谢状态中运作，糖尿病风险自然提高。

许多人以为控制饮食与运动就能稳定血糖，但夜间光线干扰也是“隐藏的破口”。当身体的昼夜节律被打乱，不仅会睡不好，还会影响白天精神与食欲，让人更容易摄取过多热量，导致体重上升与代谢恶化。良好的睡眠与环境光线管理，应与饮食和运动并重，才能真正维持血糖稳定。

想让打乱的生理时钟重新回到健康节奏？魏士航医师建议可从4个方向调整：

1. 营造适合的睡眠环境

保持卧室黑暗，必要时使用遮光窗帘或眼罩，并确保室温舒适，有助于褪黑激素正常分泌与深层睡眠。

2. 控管电子产品使用时机

睡前一小时尽量远离手机、平板或电脑等萤幕，减少蓝光暴露。若无法避免，可开启夜间模式或使用蓝光滤镜眼镜，以降低对大脑的刺激与对入睡的干扰。

3. 提升白天的光照与活动量

白天多接触自然光、保持规律运动，除了能帮助生理时钟“重新校准”，也可促进能量代谢，有助改善夜间睡眠品质。

4. 调整饮食节奏与内容

白天摄取足够蔬菜与蛋白质，避免高油、高糖、高脂食物，稳定血糖曲线。睡前2至3小时不进食，减少夜间代谢负担。

魏士航医师提醒，当灯光暗下，身体的修复才真正开始。若在改善饮食与作息后，仍持续出现入睡困难、晨起口渴、疲倦或体重上升的情况，就建议进一步到医疗院所进行代谢检查，找出血糖与睡眠节律失衡的根本原因，及早拟定治疗方向。

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