台湾营养师杨斯涵在脸书粉专分享根茎类食物的聪明吃法，只要掌握烹调方式与替换原则，玉米、马铃薯（土豆）、地瓜（番薯）、南瓜、山药、芋头等6大根茎类都能安心食用。

她强调这些食物在营养学分类上属全榖杂粮类，膳食纤维含量比精致白米饭更高，还富含维生素与矿物质。

营养师教6大根茎类食物聪明食法👇👇👇

1. 地瓜

杨斯涵指出，吃了地瓜或玉米就要减少白饭的量，这样不论是控糖还是减重都没问题。她特别提醒，水煮或清蒸的地瓜GI值落在45至50的中低区间，带皮吃还能增加膳食纤维，但若换成烤的会导致淀粉被高温完全糊化，GI值瞬间飙破80，让血糖忽高忽低。

2. 马铃薯

关于马铃薯的食用方式，杨斯涵表示热腾腾的马铃薯泥或烤马铃薯GI值较高，通常大于70。她建议只要煮熟后放凉或冷藏再吃，就能改变淀粉结构，产生不易被肠胃吸收的抗性淀粉，帮助体重控制。

3. 南瓜

南瓜的GI值约75看起来偏高，但杨斯涵解释因其含有大量水分，升糖负荷GL值其实并不高。她建议以清蒸或烤箱原味烘烤为主，并避开血糖杀手南瓜浓汤。

4. 玉米

杨斯涵提到，水煮或清蒸的带梗玉米保留了完整的营养与纤维，GI值约在55到70之间。市售的玉米粒罐头常会添加精制糖来保存与增添风味，而夜市卖的碳烤玉米则涂满酱汁，钠含量与隐藏糖分极高，都建议浅尝即止。

5. 芋头

芋头是优质的淀粉来源，但杨斯涵提醒其含有草酸钙结晶，没煮熟就吃会刺激口腔与咽喉黏膜。想要控糖就得避开芋头酥、芋泥卷等额外添加大量糖与油脂的加工甜点。

6. 山药

山药的GI值偏低，富含水溶性膳食纤维与黏液蛋白，能减缓糖分吸收。杨斯涵说明日本山药切丝生食、凉拌最能保留营养，台湾山药短时间快炒或煮汤即可，过度炖煮会让营养素与黏液蛋白流失。

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