你上一次吃鱼、吃虾、吃蛤蜊、吃海带，是甚么时候？一个月前？还是半个月前？生活中，很多人总是习惯性地想着“今天有没有吃绿叶菜”“有没有吃水果”，却很少惦记一类食物吃没吃够——水产品！

在很多家庭的餐桌上，鱼虾贝类，好像是“锦上添花”的食物：弄起来麻烦、吃着费劲，干脆就不吃了。但你可能不知道，正是这类被你长期忽略的水产品，正在成为身体里“隐形的营养缺口”。

水产品营养丰富，怎么挑选合适的，适合用甚么烹饪方法？👇👇👇

国家卫健委点名：这种被低估的食物很多人没吃够

不少人觉得“水产品”可有可无，这其实是一座被严重低估的“营养宝库”。5月25日，国家卫健委召开新闻发布会，中国疾病预防控制中心研究员刘爱玲在会上直指一个被多数人忽视的问题：我国居民膳食结构里，水产品摄入远远不够。

她给出的建议很明确：每周至少要吃2～3次水产品，鱼、虾、蟹、贝类，都可以换着吃。①

为甚么国家要点名“水产品”？很多人一提到补充蛋白质，就只想到鸡蛋、牛奶、鸡胸肉，却完全忽略了水里游的这一类。

事实上，水产品的营养优势大：高蛋白、低脂肪、低能量，而且脂肪酸结构极其优秀——以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪含量很低。既满足身体对优质蛋白的渴求，又不容易带来发胖和心血管负担。

国家喊你吃水产品，好处远比你想得多

国家喊你适当吃水产品，其实对身体健康的好处有很多：

1. 水产品降低心血管病风险

水产品中脂类多由不饱和脂肪酸组成，含有DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）等欧米伽-3不饱和脂肪酸。和畜禽肉相比，水产品的饱和脂肪酸和胆固醇含量更低，可降低心脑血管疾病的发生风险。②

2023年，国际期刊《循环》上刊发的一项研究发现，多吃鱼补充欧米伽-3脂肪酸对预防心血管疾病非常有帮助。尤其是有近亲属（如父母或兄弟姐妹）患有心血管疾病的人群，更应增加油性鱼（主要是一些深海鱼）的摄入，例如大马哈鱼、金枪鱼、大西洋鲑鱼、沙丁鱼、银鱼、鳗鱼、鳟鱼和鲷鱼等。③

2. 水产品能促进大脑健康

2023年3月，浙江大学和山东大学研究人员在国际期刊《科学》发表的一项研究，发现了鱼类中不饱和脂肪酸欧米伽-3对大脑有益的机制。很多人都听说过欧米伽-3中的DHA（二十二碳六烯酸）被称为“脑黄金”。这项研究也证实：欧米伽-3脂肪酸之所以有益，是因为其有益于脑细胞代谢。④

除了鱼之外，贝类（包括蛤蜊、牡蛎、鲍鱼、海螺等）的DHA含量也同样丰富。

3. 水产品有助于控制体重

根据中国营养学会的科普文章，水产品富含优质蛋白质，且脂肪含量相较于其他动物性食物（如畜肉等）更低。尤其是鱼类和贝类，脂肪含量仅为1%～10%，因此提供的总能量也相对较低。可以说，水产品是典型的“高蛋白、低能量”食物，对于需要控制体重的人来说，是非常理想的选择。⑤

4. 补充微量元素与维他命

水产品是钙、碘、锌、硒、铁等微量元素以及维他命A、D、B族的良好来源，堪称“营养宝库”。例如，海藻类（如海带、紫菜）富含碘，有助于维持甲状腺正常功能；蛤蜊富含硒，能帮助身体增强免疫力。

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水产品怎么做才不腥、营养不跑？

3种烹饪法请收好。

1. 清蒸

蒸食水产品味道更加鲜美，可避免高温破坏蛋白质和多不饱和脂肪酸，且水溶性维他命流失减少。

2. 炖煮

可使胶原蛋白转化为明胶，同时矿物质和氨基酸充分溶出，使汤汁更加鲜美，营养价值提高。

3. 熘炒

通过急火快炒，可保留更多的营养物质。

最后，建议少用油炸的烹饪方式，不但脂肪含量显著增加，还可能破坏水产品中的必需脂肪酸、维他命等营养物质。腌、熏的鱼虾类制品也要避免过多食用，该类制品往往采用食盐腌制或高温熏制，容易产生高盐及多种可能对健康有危害的物质。⑥

购买水产品记住4个要点

在储存和选购水产品时，也有讲究。条件允许时，建议优先选购鲜活水产品，这类食材营养保留得最为完整。当然，不少家庭也会一次性囤购海鲜放入冰箱冷冻保存，或常备鱼干、咸鱼等干制腌制品，这些做法同样可行。无论选择哪种形式的水产品，都需要留意以下四个要点：

1. 控制冷冻时长

家庭冷冻储藏水产品，在保持-18℃及以下温度时，一般不宜超过6个月。长时间冷冻会导致水分流失、风味变差，营养素也大量流失。

2. 务必密封隔离

冷冻时建议使用密封袋，避免交叉污染和串味。

3. 腌制鱼干、咸鱼要少吃

鱼干、咸鱼、熏鱼等虽便于保存，但往往经过高盐或高温加工，容易产生高盐及多种有害物质。这类产品应严格限制食用量，避免过多摄入。

4. 选购看产品标签

购买预包装干制水产品时，请仔细阅读食品营养标签，重点关注脂肪和钠含量。购买即食鱼干、海苔时，留意营养成分表中钠的NRV%值，超过30%要谨慎选择。高血压、肾脏疾病及代谢障碍患者，应咨询营养专业人员后选择合适的产品购买。⑦

写在最后

从“可有可无”到“不可或缺”，水产品的营养价值，值得我们重新去正视。它不是餐桌上的配角，而是被遗漏的健康必需品。每周2～3次，其实真的不难——清蒸一条鱼、白灼一盘虾、煮个蛤蜊海带汤，再或者只是晚饭多加一碗紫菜蛋花汤，身体能拿到的好处，却实实在在。

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本文综合自

①2026-05-25国家卫生健康委员会《2026年5月25日新闻发布会文字实录》
②2024-09-03中国水产《四季渔味 鲜享生活 | 都说吃水产品好 好处在哪里？》
③Role of Polyunsaturated Fat in Modifying Cardiovascular Risk Associated With Family History of Cardiovascular Disease: Pooled De Novo Results From 15 Observational Studies
④Mao C, Xiao P, Tao XN, et al. Unsaturated bond recognition leads to biased signal in a fatty acid receptor. Science. 2023 Mar 2:eadd6220. doi: 10.1126/science.add6220. Epub ahead of print. PMID: 36862765.
⑤2025-07-01中国好营养《增加水产品摄入核心讯息及释义》
⑥2026-05-20北京朝阳医院《【全民营养周】一入“鲜”门深似海，常吃水产品益处多》
⑦2026-05-20江苏疾控《看过来！你的“鱼”额充足吗？》

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