随著年龄增长，大家除了留意慢性病风险，也需关注肌肉量流失问题。

营养师提醒，成年人过了40岁后，身体对蛋白质的需求可能逐渐增加，若摄取不足，可能不利于维持肌肉量、活动力与受伤后组职的复原能力，并增添肌少症的风险，可透过适当饮食降低与年龄相关的肌肉流失影响。

40岁后蛋白质需求增加　65岁后可能需要更多

《Verywell Health》报导，美国营养师莉亚巴伦（Leah Barron）表示，肌肉流失虽是自然老化的一部分，但仍可透过摄取足够营养加以减缓，一般成人在40岁前，蛋白质建议摄取量约为每公斤体重乘以0.8公克，但随著年龄增长，人体对蛋白质的利用效率可能下降，因此若要维持肌肉量及组织修复能力，可能需要摄取更多蛋白质，40岁后可增加至每公斤体重乘以1至1.2公克，而当年龄达到65岁后，部分人可能需每公斤体重乘以1.2公克以上。

另一方面，巴伦营养师指出，身体老化后，人们出现肌少症的风险也会提高。研究显示，30岁后平均每10年可能流失3%至5%的肌肉量，而肌少症部分原因也与新陈代谢及荷尔蒙变化有关，可能导致受伤后肌肉复原能力下降、步态改变、平衡感变差、疲劳与耐力下降，而足够的蛋白质摄取则有助于降低相关风险。

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160磅成人为例　40岁后每日蛋白质可增至72至87公克

若以体重160磅，约72.6公斤的40岁成人为例，巴伦营养师表示，蛋白质摄取量可能会从原本每天约60公克，增加至每天约72至87公克，若要补足这段差距，可在一天饮食中增加部分高蛋白食物。她举例，人们可选择其中一类食物作为补充来源，包括3盎司牛肉、鸡肉或鱼肉，或2至3颗鸡蛋、1杯豆类或扁豆、1杯希腊优格、1杯豆腐。

此外，其他高蛋白食物也包含牛奶、火鸡肉、天贝、花生、杏仁、榛果、葵花籽、核桃、坚果酱与藜麦等，若大家不确定如何在日常饮食中增加蛋白质，巴伦营养师建议，可与营养师或医师讨论，找出自己喜欢且较容易持续摄取的蛋白质来源，让饮食调整更易落实在日常生活。

动物性与植物性蛋白都可选　植物蛋白还有纤维

至于蛋白质来源应以动物性还是植物性为主，巴伦营养师表示，两者都是不错的选择，动物性蛋白质通常被视为完整蛋白质，因其含所有人体必需胺基酸，而植物性蛋白质则未必以单一来源就能提供人体必需胺基酸，因此多建议摄取多样化的植物性蛋白质，因相关食物通常也含膳食纤维与其他微量营养素，有助于提升整体饮食品质。

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