以前一手提两袋菜没问题，现在却连上楼梯都觉得吃力。

不少中高龄人以为只是年纪大、体力变差，事实上，这些都可能是肌少症发出的警讯，且常发生于长期蛋白质摄取不足的长者，肌少症不仅容易造成跌倒、骨折，更可能增加失能、住院甚至死亡风险。台湾亚东医院指出，可用小腿围、手指围和握力自测肌少症。

早餐只吃馒头配咖啡　长期蛋白质不足让肌肉悄悄流失

72岁陈姓妇人退休后生活规律，每天都会到市场买菜，却发现近一年来走路速度越来越慢，上下楼梯容易喘，就连原本轻松提回家的购物袋，也开始觉得沉重。原以为只是年纪大、体力变差，直到参加社区健康筛检，透过小腿围及握力测量，才发现自己已出现肌少症高风险征兆。

经营养师评估后发现，陈姓妇人早餐经常只有馒头配咖啡，中、晚餐肉类摄取不足，长期蛋白质摄取不够。经过三个月调整饮食、增加优质蛋白质摄取，并搭配规律阻力训练后，握力及活动能力明显改善，也重新找回日常生活的活力。

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担心三高不敢吃肉？当心可能加速肌肉流失

台湾亚东医院营养师周佳慧表示，不少长辈因担心胆固醇、血脂或血糖升高，而刻意减少肉类摄取，却忽略蛋白质是维持肌肉的重要原料。长期摄取不足，不仅会加速肌肉流失，更可能增加跌倒、骨折及失能风险。

周佳慧营养师指出，肌少症并非老化的必然结果，除了自然老化外，缺乏运动、蛋白质摄取不足及慢性疾病，都可能导致肌肉量与肌力逐渐下降。只要及早建立正确饮食观念，搭配规律阻力训练，多数肌少症都有机会预防或延缓。

预防肌少症　蛋白质搭配维他命D有助养肌力

预防肌少症，除了规律运动外，充足且均衡的营养更是关键。周佳慧营养师建议，中高龄族群每日蛋白质建议摄取量约为每公斤体重1至1.2公克；若已有肌少症风险或有规律运动习惯，可提高至每公斤体重1.2至1.5公克。以60公斤成人为例，每天约需摄取60至72公克蛋白质，并平均分配于三餐，有助提升肌肉合成效率。

蛋白质来源可优先选择豆制品、鱼类、鸡蛋、乳制品及瘦肉等优质食物，搭配规律阻力训练，更能有效维持肌肉量与肌力。此外，维他命D与钙质也是维持肌肉及骨骼健康的重要营养素，除了均衡饮食外，也可适度日晒，促进体内维他命D生成，降低跌倒及骨折风险。

三招简单自我检测　及早发现肌少症风险

周佳慧营养师提醒，肌少症初期往往没有明显症状，大家可透过简单方式进行初步自我检测，包括测量小腿围、握力，以及“手指围圈测试”。

第一招：测小腿围

男性小于34公分、女性小于33公分需特别留意。

第二招：测握力

男性低于28公斤、女性低于18公斤，可能已有肌力不足。

第三招：手指围圈测试

若双手拇指与食指可轻松圈住小腿，且中间仍有明显空隙，代表可能有肌少症风险。

周佳慧营养师强调，肌少症并非不可逆，只要及早发现、均衡摄取营养、养成规律运动习惯，就有机会延缓肌肉流失，维持行动力与生活品质，实现健康老化。

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